あなたは普段から運動をしていますか？
仕事に忙殺されてなかなか運動の時間が取れない人もいれば、やりたいことが沢山ありすぎて、運動が後回しになっている人もいることでしょう。
一方で、ジムで筋トレやランニングなどの運動を欠かさず続けている人もいるかもしれません。
毎日運動をしている人は健康的な生活を送り、エネルギッシュに毎日を過ごしていることでしょう。
そんな運動ですが、実は良質な睡眠を得ることにも深い関わりがあるのをご存じでしょうか？
睡眠は私たちの健康と幸福に欠かせない要素です。
質の高い睡眠を得ることは、体と心のリフレッシュに繋がり、一日を活力に満ちた状態で過ごすことができます。
今回は、運動と睡眠の関係性にスポットを当て、その重要性やメリットについてお伝えします。
この記事を読んでいただき、健康的かつ満足度の高い睡眠を手に入れるためのヒントが見つかれば幸いです。
それでは、運動と睡眠の関係についてみていきましょう！
睡眠と運動の関係性
運動と睡眠には密接な関係があります。
実際、研究によれば運動は睡眠の品質や質を改善することが示されています。
ピッツバーグ大学の研究チームが行ったメタアナリシスとシステマティックレヴューの統合解析によれば、一過性の運動や定期的な運動は、入眠潜時、総睡眠時間、睡眠効率、そして睡眠の質を改善する効果があることがわかりました。
さらに、マックマスター大学の研究では、筋トレが睡眠の質を向上させることが示されました。
ただし、睡眠時間に関しては、有酸素運動と比較して効果は限定的とされています。
一方で、米アイオワ州立大学のAngelique Brellenthin氏らの研究では、過体重または肥満で習慣的に運動を行っていない心血管疾患リスクを有する人々において、筋トレが有酸素運動に比べて睡眠時間や質の改善に有効であることが示されました。
その他にも以下のような効果があるとされています。
- 午後の運動⇒夜の徐波睡眠（深い睡眠）を促進（夜の運動は除く）
- 持久性運動（ランニング等）をするとより徐波睡眠が増加する
- 夜間頻尿軽減に伴う夜間中途覚醒の減少
いずれにせよ、筋トレを含む運動は睡眠に良い影響を与えることは間違いありません。
適切な運動習慣を取り入れることで、より健康的な睡眠を実現することができます。
理想的な運動のタイミング
運動と睡眠は密接な関係にあります。
理想的な運動のタイミングとしては、夕方ごろが良いとされています。
なぜなら、体内の概日リズムによって、起床後の約11〜12時間後に最大体温となり、起床後の約22時間後に最低体温となるように調整されているからです。
具体的に言えば、朝6時に起きる場合、最大体温は17時に達し、翌朝4時に最低体温となります。
朝7時に起きる場合は、最大体温は18時に達し、翌朝5時に最低体温となります。
最大体温のあたりで運動することで、運動の効果を最大限に引き出すことができます。
また、もし運動するのであれば、本睡眠の4〜5時間前までに終わらせるようにしましょう。
なぜなら、本睡眠の前に激しい運動を行うと、交感神経が高ぶり、眠れなくなる可能性があるからです。
しかし、本睡眠の4〜5時間前であれば、激しい運動をしても、その後の時間帯では徐々に副交感神経が優位になります。
さらに、運動によって上昇した体温も徐々に下がっていくため、入眠に良い影響があります。
では、朝方に運動するのは避けるべきなのでしょうか？
実は、激しい運動でなく、起床直後でなければ、朝に運動することも推奨されます。
たとえば、朝の15分間の軽い有酸素運動（ウォーキングなど）は脳を最適化し、高いパフォーマンスで一日を過ごすことに役立ちます。
また、朝、十分に太陽光を浴びながらウォーキングなどを行うことで、体内時計が調整され、夜の睡眠に良い影響を与えると言われています。
さらに、毎朝決まった時間に運動することで、規則正しい生活リズムを確立できるでしょう。
以上から、
- 起床後の約11〜12時間後が最大体温であり、効率的な運動効果を得るための理想的なタイミングです。
- 本睡眠の4〜5時間前までに運動を終えることで、交感神経の興奮を抑え、入眠をスムーズにすることができます。
- また、起床後の時間帯でも軽い有酸素運動を行うことで脳を活性化し、一日を活気づける効果があります。
適切な運動タイミングを選ぶことで、健康的な睡眠を促進し、日中のパフォーマンスや生活リズムの調整にも役立つことでしょう。
運動の種類と適度な強度
さて、運動は快眠を得るための重要な要素ということは、これまで解説しました。
しかし、どのような運動を選び、どの程度の強度や時間で行うべきか迷ってしまうこともあると思います。
ここでは、快眠を得るための「運動の種類」と「適度な運動強度・時間」についてご紹介します。
運動の種類
快眠に良いとされる運動の種類は以下のようなものがあります。
| 運動名 | 説明 |
|---|---|
| ウォーキング | ウォーキングは手軽で継続しやすい運動です。心地よいペースでのウォーキングが心身のリラックスを促し、快眠につながる効果があります。 |
| ランニング | ランニングは有酸素運動の一つであり、心肺機能の向上やストレス解消に効果的です。適度なペースで行うことで、睡眠の質を高める効果が期待できます。 |
| エアロバイク | エアロバイクは、ウォーキングやランニングと同様に快眠を手に入れるための効果的な運動として考えられます。自転車に乗ることで、全身の筋肉を使いながら心肺機能を向上させることができます。 |
| スイミング | 水中での運動は関節や筋肉への負荷が少なく、全身の筋力をトレーニングできます。水中の浮力により身体へのストレスが軽減され、リラックス効果もあります。 |
ウォーキングやランニングは手軽に取り組めそうですね！
また、ジムに行けば、ランニングマシーンやバイクは必ずおいてあるので、健康増進や理想的な体作りのためにジムを利用してみてはいかがでしょうか！
また、以下の記事も参考にしていただければ、嬉しいです。
運動強度・時間
続いて、程度な運動強度と時間です。
運動の強度・時間は行う運動や、性別や個人の体力・体格など異なりますが、一般的には以下のポイントがあげられます。
- 中程度の強度(最大心拍数の50〜70％程度)で行う。
- 一回あたりの運動時間は30分以上が理想的。
- 有酸素運動を週に3回以上継続することが重要。
※自分の最大心拍数は、220から年齢を引いた値でおおよそ推定できます。
ただし、初めての方や身体に負担をかけることが難しい場合は、少ない強度・時間から始めて徐々に増やして、無理のない範囲で行うことが重要です。
自分の体調や日常のスケジュールに合わせて、適切な時間を見つけて継続的に取り組んでください。
まとめ・復習
今回は、快眠を手に入れるための秘訣として、理想的な運動とタイミングと効果について解説しました。
解説した内容は大きく分けて以下となります。
- 睡眠と運動の関係性
- 理想的な運動のタイミング
- 運動の種類と適度な強度
「①睡眠と運動の関係性」では、運動（筋トレを含む）をすることで睡眠の１．時間 や２．質 が向上することをお伝えしました。
「②理想的な運動のタイミング」では、理想的な運動のタイミングとしては、３．夕方ごろが良いとされていることをお伝えしました。
体内の４．概日リズムによって、起床後の５．約11〜12時間後に最大体温となり、起床後の６．約22時間後に最低体温となるように調整されており夕方ごろ（最大体温ごろ）に運動をすることで、運動の効果を最大限に引き出すことができます。
また、もし運動するのであれば、本睡眠の７．4〜5時間前までに終わらせましょう。
本睡眠の前に激しい運動を行うと、８．交感神経が高ぶり、眠れなくなる可能性があるからです。
ちなみに朝方に運動も軽めであれば、推奨できます。
朝に太陽の光を十分に浴びながら行う運動によって体内時計に良い影響があり、それが夜の睡眠にも良い影響を与えるからです。
適切な運動タイミングを選ぶことで、健康的な睡眠を促進し、日中のパフォーマンスや生活リズムの調整にも役立つことでしょう。
「③運動の種類と適度な強度」では、運動の種類として、ウォーキング、ランニング、エアロバイク、スイミングが良いことを紹介しました。
そして、ジムに行けばランニングマシーンやバイクは必ずおいてあるので、健康増進や理想的な体作りのためにジムを利用してみることをオススメさせて頂きました。
また、適度な強度としては、以下の３つのポイントを紹介しました。
- ９．中程度の強度(最大心拍数の50〜70％程度)で行う。
- １０．一回あたりの運動時間は30分以上が理想的。
- １１．有酸素運動を週に3回以上継続することが重要。
ただ、初めての方や身体に負担をかけることが難しい場合は、少ない強度・時間から始めて徐々に増やし、無理のない範囲で行うことが重要であることをお伝えさせて頂きました。
さいごに
運動は、今回お伝えしたように睡眠に良い影響を与えるだけでなく、生活習慣病やその他の様々な病気の予防にも効果があります。
本記事を読んで頂いた方々が一念発起し、運動習慣を身に付けて、健康的な生活を送れるようになって頂けたら、大変嬉しく思います。
快眠と健康な体を手に入れるためには、適度な運動を取り入れることが不可欠です。
日々の生活に運動を取り入れることで、心身のバランスを整え、穏やかな眠りと健康をサポートすることができます。
ぜひ、今回の記事を参考にして、自分に合った運動方法を見つけ、楽しみながら取り組んでみてください。
小さな一歩から始めることで、将来的に大きな変化が訪れることになります。
健康な生活を送り、心地よい眠りを迎えることは、幸福な日々を過ごすための重要な要素です。
皆さんが心身ともに充実した毎日を送れることを心から願っています。
さあ、運動を始めて、理想的な睡眠と健康を手に入れましょう！
未来のより良い自分を目指して、一緒に頑張りましょう！
以上が、運動の重要性と快眠への影響についての記事の締めくくりとなります。
皆さんにとって素晴らしい睡眠と健康が訪れることを心から願っています。
SHIN今回の紹介はここまでとさせていただきます。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
記事が「良いね」と思った方は、人に紹介していただけたら嬉しいです！
これからも、皆さんのお役に立てるよう精一杯記事を書かせていただきます。
今後とも、よろしくお願いします。
今回の記事以外にも、睡眠に関する様々な知識を発信していますので、ぜひ読んでいただけると嬉しいです！
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