【注意】夜寝る前に一服しておくか・・・が夜の本睡眠の質を下げている！？寝る前にタバコを吸ってはいけない理由

ということで、今回は、夜寝る前にしているそのタバコでの一服が、夜の本睡眠に与える影響などについてご紹介します。

それでは、見ていきましょう！

タバコが睡眠に与える影響

まず、結論から先に申し上げると、寝る前にタバコを吸うことで、夜の本睡眠の質を下げてしまいます。

というのも、タバコに含まれる「ニコチン」には覚醒作用があるからです。

ニコチンとは？

まず、ニコチンとはどんなものなのでしょうか？

これに明確に答えられる人は、あまりいらっしゃらないと思います。

そこで、ニコチンについては、厚生労働省の「e-ヘルスネット」に解説がありましたので、引用させて頂きます。

化学物質としては毒物として指定されている。たばこの葉に含まれ、強い依存性がある。

アルカロイドの一種で、神経毒性の強い猛毒です。化学物質としては毒物に指定されています。

たばこの葉に含まれており、喫煙によって煙から体内に取り込まれます。血液中のニコチンは急速に全身に広がります。中枢神経にあるニコチン性アセチルコリン受容体 (nAChR)にニコチンが結合すると、報酬系と呼ばれる神経回路に作用して心地よさをもたらします。喫煙の習慣をなかなか止めることができないのは、この仕組みが強い薬物依存を引き起こすためです。
また、強い血管収縮作用があるため毛細血管を収縮させ血圧を上昇させます。中毒性があり、子供が誤ってたばこの葉を食べたりすると中毒を起こし、死に至ることもあります。

ニコチンそのものには発がん性は認められていませんが、ニコチンが分解・代謝されることによって生み出されるニトロソアミン類は発がん性があることが知られています。

厚生労働省・eーヘルスネット「ニコチン」より

確かに、分かりずらいですよね💦

なので、ざっくり要約すると以下となります。

ニコチンの覚醒作用

確かに、先ほどの、説明の中には、覚醒作用について書かれてはいませんでした。

なので、別の資料を確認したいと思います。

また、厚生労働省のe-ヘルスネットからですが、ニコチンの覚醒作用について触れられた解説がありましたので、一部引用させて頂きます。

ニコチンはドーパミンだけでなく、ノルエピネフリン（覚醒、食欲抑制）、セロトニン（気分の調整、食欲抑制）、アセチルコリン（覚醒、認知作業の向上）などの神経伝達物質の分泌にも関わっています。喫煙してニコチンを常時摂取するようになると、これらの神経伝達物質の調節をニコチンに委ねてしまい、自分で分泌する能力が低下します。

厚生労働省・e-ヘルスネット「ニコチン依存症」

上記にある通り、ニコチンは、覚醒作用のあるドーパミン、アセチルコリン、ノルエピネフリン（＝ノルアドレナリン）、セロトニンなどの神経伝達物質の分泌に関与しています。

ニコチンの覚醒作用の仕組みについて、まとめると以下となります。

ちなみに、ニコチンの血中の半減期（血液中の成分が半分になる時間）は２時間程度と言われています。

なので、タバコで一服したら、２時間は覚醒作用が続く、つまり２時間は眠れなくなる可能性があると思ってもいいでしょう。

もし、どうしてもタバコで一服したいという場合は、夜の本睡眠の２時間以上前までにしましょう。

タバコが睡眠に与える影響

そうなんです。

なので、夜の本睡眠前にタバコを吸ってはいけません。

また、タバコを吸うことで睡眠に以下のような影響があります。

そうなんです！

「自分の健康にだけ影響するなら・・・」と思うかもしれませんが、場合によっては家族にまで影響が及びます。

とはいっても、家族のいびきの出現率が高くなるのは、受動喫煙がある場合です。

最近は、家族のことを考えてタバコを吸うときは、ベランダや自宅の外に出て吸う人も増えてきました。

ただ、どこでどういう風に受動喫煙となるか分かりません。

なので、家族のことを考えたら、少しずつでも禁煙することをオススメします。

タバコと睡眠障害

さて、そんな睡眠に対して何も良いことのないタバコですが、タバコを吸うことで起こる睡眠障害についても紹介します。

タバコが影響している睡眠障害には以下の２つがあります。

睡眠障害名	内容
不眠症	眠る機会や環境が適切であるにも関わらず、睡眠の開始と持続、安定性、あるいは質に持続的な障害が認められ、その結果、何らかの日中の障害をきたす場合を不眠症といいます。
睡眠時無呼吸症候群（SAS）	睡眠中に一時的に呼吸が止まる（無呼吸）ことが繰り返される病態です。無呼吸が繰り返されることで、血中の酸素濃度が低下し、血圧が上昇するなどの身体への影響が起こります。

タバコと不眠症

まず不眠症です。

不眠症とは、眠る機会や環境が適切であるにも関わらず、睡眠の開始と持続、安定性、あるいは質に持続的な障害が認められ、その結果、何らかの日中の障害をきたす場合の睡眠障害のことを言います。

不眠症の症状

タバコによる不眠症の症状をまとめると以下となります。

「入眠困難」とは、夜の本睡眠のために寝床に入ったにも関わらず、なかなか眠りにつくことができない症状を指しています。

例えば、（寝床でスマホを触ったり、本を読んだりといったことをしてる時間を除いて）寝床に入ってから、３０分以上も眠りにつけない、といった場合です。

「睡眠維持困難」とは、眠りについた後も、眠りが浅く、何度も目が覚めてしまい、朝まで継続的に眠り続けることが困難な症状を指しています。

例えば、ＰＭ１０時に眠りについた後、ＡＭ１時、４時、６時など、本来起きたい時間よりも前に何度も起きてしまう、といった場合です。

「早朝覚醒」とは、夜の本睡眠のために眠りについた後、自身が起きたい時間よりも、だいぶ早い時間に目が覚めてしまい、その後再び眠りにつくことができず、朝を迎えてしまう症状を指しています。

例えば、AM７時に起床したいと思い、AM０時に眠りについたにも関わらず、AM３時に目が覚めてそこから再び眠りにつくことができずに朝を迎えてしまう、という場合です。

タバコが不眠症を招く理由・仕組み

それは、先ほどの「タバコが睡眠に与える影響」の章の中の「ニコチンの覚醒作用」でもお話しさせて頂きましたが、タバコに含まれるニコチンが理由です。

どの症状もニコチンの興奮作用が影響しています。

おさらいとして、ニコチン摂取による覚醒の仕組みを改めて記載させて頂きます。

補足ですが、ドーパミン等の神経伝達物質は人が覚醒したり、興奮したりするときに分泌される物質です。

そして、ドーパミン等の神経伝達物質は、交感神経系が優位の時に分泌量が多くなります。

そのため、交感神経系の活動が低下し、副交感神経系が優位となる夜には分泌量が減少します。

しかし、タバコを吸ってニコチンが体内に入ることで、上記の①～⑤の覚醒の仕組みが体内で起きてしまいます。

当然、覚醒が強化される、つまり脳や身体が興奮状態となるので、不眠症の各症状があらわれてしまいます。

「入眠困難」なら、覚醒した脳が落ち着くまで寝れない。

「睡眠維持困難」や「早朝覚醒」なら、眠れたとしても、脳が興奮しているため、深い睡眠が得られずに、途中で目が覚めてしまうといった具合です。

睡眠時無呼吸症候群（SAS）

続いて、睡眠時無呼吸症候群（SAS）です。

睡眠時無呼吸症候群（SAS）とは、睡眠中に一時的に呼吸が止まる（無呼吸）ことが繰り返される病気です。

無呼吸が繰り返されることで、血中の酸素濃度が低下し、血圧が上昇するなどの身体への影響が起こります。

睡眠時無呼吸症候群（SAS）の症状

では、睡眠時無呼吸症候群（SAS）の症状にはどのようなものがあるのでしょうか？

そうなんです。

睡眠時無呼吸症候群を発症している場合、上記のような症状が発言することが多くあります。

例えば、「睡眠中の一時的な呼吸停止」では、人によっては、２分間程度呼吸が止まる人もいるようです。

また、「疲れやだるさ」や「集中力の低下」に関しては、日中の仕事の効率性ややる気が下がったり、ミスが増えたりすることで、仕事での評価が下がってしまうことが考えられます。

また、私生活においては、QOL（”Quality of Life”の略語。生活の質や幸福度など、人生における生活の質を表す言葉です。個人の身体的、精神的、社会的な側面を含めた総合的な幸福感を表します。）が低下してしまうことも考えられます。

タバコが睡眠時無呼吸症候群（SAS）を招く理由・仕組み

では、そんな睡眠時無呼吸症候群ですが、タバコを吸うことで症状がより起きやすくなります。

ちなみに睡眠時無呼吸症候群には、大きく分けて「閉塞性睡眠時無呼吸」と「中枢性睡眠時無呼吸」があります。

このうち、このうちタバコを吸うことで起きる睡眠時無呼吸症候群は「閉塞性睡眠時無呼吸」となります。

なので、これからお話しする「タバコを吸うことで起きる睡眠時無呼吸症候群」とは「閉塞性睡眠時無呼吸」と考えて読み進めて頂ければと思います。

それでは、なぜタバコを吸うことで睡眠時無呼吸症候群が起きるのでしょうか？

その理由は明確には判明していませんが、「タールや一酸化炭素などの有害物質が、肺や気道を傷つけて炎症を起こす炎症やなどし、気道を狭めたり呼吸を妨げる」ことが原因と考えられています。

今の説明を順に説明すると以下となります。

上記となります。

ただ、もちろんより専門的な情報には上記の理由・仕組みだけではなく、更に複雑な要因もありますが、非常に難解な説明となってしまうため本記事では割愛させて頂きます💦

タバコの禁煙方法

正直なお話をすると、私が治療を目的とした禁煙の専門的なお話をするのは、私が医師免許を取得していないので、中々難しい所です💦

なので、最も良い方法は、禁煙治療専門の病院を受診することとなります。

ただ、住んでいる場所によっては、禁煙治療専門の病院が近くにない場合もあります。

その場合は、禁煙外来や禁煙相談を利用する方法もあります。

私の住む市にも、禁煙外来や禁煙相談につなげるためのサイトを市が公表しています。

そのため、ご自身が住む「市区町村＋禁煙外来 or 禁煙相談」と検索するのも方法としてあります。

確かに、病院へ行くとなると、そのための時間を作らなければいけないし、禁煙のために病院へ行くというのも、仰々しくて行きずらいですよね💦

個人でできる方法はないかとのことですので、私が勤める会社の元ヘビースモーカーの上司が禁煙できた方法や、私の知り合いが禁煙とまではいっていないものの、１日の喫煙本数を減らすことに成功した方法等を、私なりにアレンジしてご提案させて頂きます。

※少なからず、面倒臭さはあります。ただ、何もしないで禁煙できることはありません。なので、禁煙して良質な睡眠や健康を手に入れるためにも、少しずつでも良いので取り組んでみましょう！

上記が、個人でできる完全な禁煙までのロードマップになります。

人によっては１年くらいでできてしまうかもしれませんが、多くの人は長期戦は覚悟かと思います。

残念ながら、習慣化されたことを無くそうとすると、何事にもかなりの労力を必要とすることが多いです。

特に禁煙の場合、タバコに依存性があるためにどうしても長期に及んでしまいます。

なので、一番大切なのは、「時間をかけて禁煙できるようになろう」気長に取り組むことです。

逆に一番やってはいけないのは、「早く禁煙しよう」と焦りって取り組むことです。

このように焦って取り組むと、初めはモチベーションが高いから継続できても、どこかで大きなリバウンドを経験する可能性があります。

それによって、自尊心が傷つけられ、「どうせ自分にはできっこない」となってしまうのが、危惧されます。

なので、少し甘いかなくらいでも良いので、徐々に禁煙を進めてみましょう！

まとめ・復習

最後に記事のまとめ・復習です。

※空白部分は、ドラッグすることで、答えが分かるようになっています。

今回は

について解説させていただきました。

「タバコが睡眠に与える影響」では、タバコを寝る前に吸うことで、夜の本睡眠を下げてしまうことを説明しました。

そして、その原因は、タバコに含まれる１．ニコチン　　に覚醒作用があるからでした。

そして、１．はどのようなものであったかを要約すると以下となることを学びました。

ただ、上記には１．に覚醒作用があることは明記されていなかったため、別の資料を参考に①の覚醒作用についてご説明しました。

そして、１．の覚醒作用は、１．そのものではなく、１．を摂取することで２．ドーパミン　　、３．アセチルコリン、４．ノルエピネフリン（＝ノルアドレナリン）、５．セロトニン　　などの神経伝達物質の分泌が関与していました。

そして、１．の血中の半減期は６．２　　時間程度と言われているため、タバコで一服したいのであれば、夜の本睡眠の２時間以上前までとすることをオススメさせて頂きました。

また、タバコが睡眠に与える影響としては、

ということも合わせて学びました。

次に「タバコと睡眠障害」では、タバコが影響している睡眠障害として以下の２つがあることを学びました。

睡眠障害名	内容
７．不眠症	眠る機会や環境が適切であるにも関わらず、睡眠の開始と持続、安定性、あるいは質に持続的な障害が認められ、その結果、何らかの日中の障害をきたす場合を不眠症といいます。
８．睡眠時無呼吸症候群（SAS）	睡眠中に一時的に呼吸が止まる（無呼吸）ことが繰り返される病態です。無呼吸が繰り返されることで、血中の酸素濃度が低下し、血圧が上昇するなどの身体への影響が起こります。

その中で、７．については、以下の３つの症状をご紹介しました。

９．とは、夜の本睡眠のために寝床に入ったにも関わらず、なかなか眠りにつくことができない症状

１０．とは、眠りについた後も、眠りが浅く、何度も目が覚めてしまい、朝まで継続的に眠り続けることが困難な症状

１１．とは、夜の本睡眠のために眠りについた後、自身が起きたい時間よりも、だいぶ早い時間に目が覚めてしまい、その後再び眠りにつくことができず、朝を迎えてしまう症状

そして、９．の睡眠障害が起きる仕組みとしては、以下となることを学びました。

一方８．については、以下の６つの症状が主に上げられることを学びました。

また、８．には「１２．閉塞性睡眠時無呼吸」と「中枢性睡眠時無呼吸」があり、タバコを吸うことで起きる８．は１２．となることも合わせて学びました。

そして、１２．は以下の仕組みであることも学びました。

最後に「タバコの禁煙方法」では、禁煙をするのであれば、１３．禁煙治療専門の病院を受診したり、ご自身がお住いの市区町村＋「１４．禁煙外来」 or「 １５．禁煙相談」と検索して、禁煙治療を受けられる機関などを調べることをオススメさせて頂きました。

ただ、時間が無かったり、わざわざ禁煙のために専門機関を調べたり行ったりするのは億劫という方向けに、個人でできる禁煙方法も合わせてご紹介しました。

そして、「禁煙をするには大変であるけれども、気長に取り組んでいきましょう」ということをお伝えして、本記事を締めさせて頂きます。

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