【必見】深い睡眠を手に入れるためのデジタルデトックス術

いつでもどこでもインターネットや動画、SNSと触れ合えるデジタル時代において、私たちは日常生活でスマホやパソコン、テレビといったデジタル機器から切り離すことはできません。

これらのデジタル機器は私たちの生活を便利にしてくれる一方で、睡眠の質などに大きな影響を与えることが分かっています。

深い睡眠は私たちの健康と幸福感に不可欠ですが、デジタル機器の使用によって睡眠の質などが低下していることをご存知でしょうか？

スクリーンから発せられるブルーライトが目に与える影響や、デジタル機器への過剰な依存が睡眠リズムを乱す主な原因となっています。

そこで、本記事では「デジタルデトックス」というアプローチを紹介します。

デジタルデトックスは、デジタル機器からの解放を通じて良質な睡眠を手に入れる方法です。

本記事では、デジタルデトックスの重要性や実践方法などについて詳しく解説していきます。

それでは見ていきましょう！

デジタルデトックスとは何か？- デジタル機器の使用と睡眠の関係について

デジタルデトックスとは、「デジタル機器からの解放を通じて深い睡眠を手に入れる」方法です。

スマホやパソコン、テレビなどのデジタル機器は私たちの生活に欠かせないものです。

しかし、使用方法を間違えると睡眠に与える影響は深刻なものとなります。

そういったデジタル機器が睡眠に与える影響を改善・防止するのが「デジタルデトックス」です。

ただ、それだけではなく睡眠の質などが改善されることで、生活の質も改善されます。

そのことから、デジタルデトックスとは「デジタル機器からの解放を通じて生活の質を高める」方法とも言えます。

では、なぜ「デジタルデトックス」が必要なのでしょうか？

デジタル機器を使うことによる健康リスク – なぜデジタル機器からの解放が必要なのか？

デジタルデトックスは、現代の生活において重要な健康習慣です。

というのも、デジタルデトックスをすることで、「デジタル機器からの解放を通じて深い睡眠を手に入れられる」だけでなく、ひいては「デジタル機器からの解放を通じて生活の質を高める」ことができるからです。

そもそも、デジタル機器を使うことでどのような健康リスクがあるのでしょうか？

ブルーライトが睡眠に与える悪い影響とは？

まず、デジタル機器から発せられるブルーライトが睡眠に与える影響があります。

スマホなどのデジタル機器は画面からブルーライトと呼ばれる光が発せられています。

このブルーライトには、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、目覚めを促す作用があります。

そのため、午前中に太陽光やデジタル機器から発せられるブルーライトを見ることで、目覚めを促すことができ、また体内時計を整えることができます。

しかし一方で、夜にデジタル機器から発せられるブルーライトを見続けてしまうと、メラトニンの分泌が抑制され、睡眠リズムが後ろにずれることになります。

これを睡眠相(すいみんそう)が後退すると言います。

そして、睡眠相が後退することで、本来眠りたいと思っている時間に眠気がやってこず、その状態で無理やり布団に入っても眠れないという「入眠困難」が起こります。

「入眠困難」が続くと、しだいに「布団は眠れない場所」と、脳が誤った認知をしてしまう可能性があります。

その誤った認知が続くことで「不眠症」という睡眠障害になってしまうこと💦。

そのため、夜はなるべくブルーライトを発するデジタル機器の使用は控えましょう。

デジタル機器使用による脳の興奮作用

次に、デジタル機器の使用による脳の興奮で、睡眠の質を低下させる可能性があります。

デジタル機器から得られるニュースや動画、SNSなどの情報には脳の働きを活発にし、リラックスできない状態にする作用（脳の興奮作用）があります。

「他にも面白い動画があるんじゃないか？」「もっと気になるニュースがあるんじゃないか？」と延々と他の情報を探したり、画面を見続けること脳が興奮状態をもたらします。

このように「脳が興奮状態である」ということは、交感神経がたかぶっていることを表しています。

人間は交感神経が落ち着き、副交感神経が優位になることで、良質な睡眠を得ることができます。

しかし、デジタル機器を使用することで脳が興奮。

興奮した脳のまま寝床に入って、仮に眠れたとしても、浅い眠りが続き、ちょっとしたことで睡眠の途中で起きてしまうといった、中途覚醒が増えてしまいます。

また、本当に起きたい時間よりも早い時間に目が覚めてしまうといったこともあります。

そうすると、思ったように休息が取れず、翌日も「なんだかダルい」「眠れた気がしない」「疲れが取れていない」といった症状が出てしまうことでしょう。

以上のようにデジタル機器の使用が睡眠の質の低下や、睡眠時間の減少などの健康リスクとなります。

そして、それら睡眠に関する健康リスクによって、生活の質まで下がってしまうなんてことも・・・

そのため、健康な睡眠習慣を築くための重要な要素として、いまデジタルデトックスが求められています。

スマホやデジタル機器中毒のサイン- 自分のデジタル依存度をチェックしよう

デジタルデトックスの重要性についてご説明しましたが、実際に自分がデジタル機器に依存しているのかどうか、気になる方もいると思います。

なのでこの章では、スマホやデジタル機器中毒のサインや自分のデジタル依存度をチェックする方法をご紹介します。

以下の項目に当てはまるかどうかを自己評価してみてください。

もし上記の項目に多く当てはまる場合、スマホ中毒やデジタル依存の可能性が高いかもしれません。

そんな方こそ、デジタルデトックスを取り入れてバランスの取れた生活を心掛けるでみましょう！

次の章では、具体的なデジタルデトックスの方法や実践のヒントをご紹介します。

デジタル機器を適切に使い、健康な睡眠習慣とバランスの取れた生活を一緒に手に入れましょう！

デジタルデトックスの実践方法- スマホやパソコンからの距離を取るテクニック

では、デジタルデトックスをするにはどのような方法があるのか見ていきましょう。

１．タイムロッキングコンテナを使用する

「タイムロッキングコンテナ」とは、スマートフォンやゲーム、テレビのリモコン、タバコ、クレジットカードなど利用を制限したいモノをタイマーキー（設定時間まで鍵が開かない）付きのボックスの事です。

タイムロッキングコンテナを使用すると、自分が設定した時間までボックスの鍵が開かない（物理で開けてはダメですよ）仕様となっています。

なので、夜眠る１～２時間前に、タイムロッキングコンテナの中にスマホ等のデジタル機器を入れて、自分が目覚める１時間くらい前まで鍵が開かないように設定してみましょう。

初めは、デジタル機器が使えないことで、とてもストレスが溜まります。

ですが、タイムロッキングコンテナを使用し続けることで、しだいにそのようなストレスもなくなります。

そして、デジタル機器を使用しなくなった時間を読書や勉強に利用してみてはいかがでしょうか。

ちなみに、タイムロッキングコンテナには様々なタイプがあります。

デジタルデトックスをするのであれば、用途に合わせてタイムロッキングコンテナを用意しましょう。

例えば、どうしてもスマホを使ってしまうのであれば、↓のようなスマホ専用のタイムロッキングコンテナはいかがでしょうか？

4000円でスマホの誘惑をお手軽に断ち切ることができます！

また、他にも様々なデジタル機器の誘惑があるという方には、少し大きめのサイズのタイムロッキングコンテナもあります。

ゲームのコントローラーや複数のスマホを入れることも可能です。

5,000円程度で、お手軽るにデジタルデトックスを体験してみませんか？

２．デジタル機器を使用する場所と眠る場所（部屋）を分ける

デジタル機器を使用する場所と眠る場所（部屋）を分けるのもデジタルデトックスを行う方法の１つです。

これは、脳に対して寝床や寝室はあくまでも「眠るためだけの場所」と認知（そういうものと分からせる）させるためです。

例えば、１LDKなど複数の部屋がある場合は、デジタル機器を使用する場所をリビングに限定して、寝室には持ち込まないようにしましょう。

また、１Rマンションなど、部屋が１部屋しかないという場合には、寝床以外の場所でのみデジタル機器をしようする方法があります。

３．デジタル機器を寝床に持ち込まない、寝床近くに持ってこない

「デジタル機器を寝床に持ち込まない、寝床近くに持ってこない」は、先ほど紹介した「２．デジタル機器を使用する場所と眠る場所（部屋）を分ける」と通ずるところがありますが、更に細かいテクニックになります。

なぜデジタル機器を寝床に持ち込まない、寝床近くに持ち込んではいけないか？

それは

・LINE等の通知音やバイブレーションが気になってスマホを使用してしまう可能性があるから
・寝床で寝る以外（スマホで遊ぶなど）をしてしまうと、脳の認知として「寝床＝スマホで遊ぶ場所」となってしまう可能性があるから

これらは、最初はささいなことかもしれませんが、繰り返し行われることで、入眠障害につながる可能性を秘めています。

なので、寝床はあくまで「寝るためだけの場所」とするためにも、スマホは気軽に手の届かない場所に置いておくようにしましょう。

４．眠る１時間前にデジタル機器が自動でシャットダウンされるようにする

どうしてもデジタル機器を使い続けてしまうという人は、「眠る１時間前にデジタル機器が自動でシャットダウンされるようにする」というのもオススメです。

お使いのパソコンやスマホには自動的にスリープ状態にさせるまたは、自動的にロック画面に移行させる機能が備わっている場合があります。

この機能を使用してみてください。

見つからない場合は、パソコンならネット検索、スマホならばGoogleストアやアップルストアで「スリープタイマー」と検索して気に入ったソフトやアプリをダウンロード・インストールして使ってみましょう。

また、ゲーム機なら、Switchの場合は、スリープタイマーが機能があるようです。

５．デジタル機器の１日の利用時間に制限を設ける

自分で「デジタル機器の１日の利用時間に制限を設ける」てみましょう。

ただ、難易度は少し高いです。

自分で１日の利用時間を決め、デジタル機器を利用時間まで使ったら、どのような状況でどんなタイミングでも、スリープやシャットダウンさせなければいけないからです。（仕事中でデジタル機器の利用時間は含みません。あくまでプライベート利用時の利用時間です。）

スマホの場合、１日の利用時間を設定できるアプリがあるようです。（参考：mybest「【2023年】スマホ依存対策アプリのおすすめ人気ランキング37選」）

また、パソコンにも利用時間制限をする方法があります。（参考：パソコン博士の知恵袋「パソコンの時間制限機能とは？シーン別設定方法と長時間使用のリスクも解説」）

上記のようなアプリや、機能を有効に活用し、１日のデジタル機器の利用時間を制限することで、徐々にデジタルデトックスが自然にできるように取り組んでみましょう。

６．デジタル断食を導入する

デジタルデトックス最後の方法は、「デジタル断食を導入する」です。

デジタル断食とは、食べ物の断食と同じように、スマホやパソコンなどのデジタル機器を一切使用しない時間を設けることです。

平日は事務所での事務仕事や、仕事の連絡などでデジタル機器を使用することが多いため、休日に実践することになると思います。

やり方は、例えば「朝日が昇り始めてから、日が沈むまでデジタル機器を使用しない」といった制約を自分に課すことです。

文章で書くと簡単そうに思えるかもしれません。

ですが、私たち現代人はデジタル機器に普段から慣れ親しんでいるため、実際にはかなり困難なものと思われます。

というのも、例えば、

・スマホが使えないためにGoogleマップが利用できず、ネット検索もできないので、目的地が分からなくなる、
・キャッシュレス決済をメインに使っている場合、支払が煩雑に感じる

上記のことから、自主的に行動制限を強いられることも💦。

また、「それなら、自宅で過ごせばいいじゃないか」と思うかもしれません。

ですが、普段はYouTubeやNetflixで動画を視聴したり、SwitchやPS5などでゲームをしたりして、時間を潰している方の場合、デジタル断食の間は何もすることがなくなるかもしれません。

そのような制約があるため、デジタル断食はハードルが高く感じられるかもしれません。

「いえいえ、実はそんなことはないんですよ！」と言いたいところですが、そう言ってしまうと嘘になってしまいます。

ただ、デジタル断食を行うことで、睡眠の質が向上することはもちろんのこと、

・普段デジタル機器を扱うことに使われていた時間を別のことに使えるようになる
・興味はあったけど時間がなくてできなかった新たな趣味や活動に挑戦できる
・家族や友人とリアルなコミュニケーションをする時間を増やせる

といったメリットもあります。

なので、ハードルは高いですが、やってみる価値は高いです。

ちなみに私の場合、休日に外出先の目的地が決まっている場合は、プチデジタル断食をしていて、外出中はデジタル機器を利用しないという日を作っています。

そのような日には、溜まっている積読本を何冊か読破してみたり、力を入れている睡眠に関する勉強にいつも以上に力を入れてみたりして、楽しんでいます。

もちろん、帰宅してからも、なるべくデジタル機器はせず、読書などをして過ごし、いつもより少し早く就寝するようにしています。

デジタル断食をした日はぐっすり眠れている気がし、翌日が平日だったとしても体調がとても良いように思います。

デジタル断食をした日は、ぐっすりと眠ることができ、翌日の体調も良いように感じます。デジタル断食を通じて、睡眠の質が向上するだけでなく、以下のようなメリットも得られます。

デジタル断食を通じて、日常生活のバランスが整い、心身のリフレッシュができるなど多くのメリットがありますので、ぜひ試してみてください！

復習・まとめ

今回は良質な睡眠を手に入れるための方法として、「デジタルデトックス」について解説しました。

解説した内容は、

「①デジタルデトックスとは何か？- デジタル機器の使用と睡眠の関係について」では、デジタルデトックスとは何か？について説明しました。

そして、デジタルデトックスとは「１．デジタル機器からの解放を通じて深い睡眠を手に入れる」方法であり、「２．デジタル機器からの解放を通じて生活の質を高める」方法であることをお伝えしました。

「②デジタル機器を使うことによる健康リスク – なぜデジタル機器からの解放が必要なのか？」では、デジタルデトックスが必要とされている理由として、デジタル機器を使うことによる健康リスクが懸念されていることを説明させて頂きました。

その健康リスクには「ブルーライトが睡眠に与える影響」や「デジタル機器使用による脳の興奮作用」がありました。

「ブルーライトが睡眠に与える影響」では、デジタル機器が発してるブルーライトには、３．睡眠相　　　を後退させる作用があり、それが原因で、入眠困難が起こり、入眠困難が続くことで認知が歪んで４．不眠症　　　になってしまうことを説明させて頂きました。

「デジタル機器使用による脳の興奮作用」では、デジタル機器から得られる情報には脳の働きを活発にさせ、リラックスできない状態にする作用がある、つまり５．交感神経　　が優位の状態が続いてしまうことで、眠れたとしても睡眠が浅くなったり、中途覚醒が増えてしまうことを説明させて頂きました。

「③スマホやデジタル機器中毒のサイン- 自分のデジタル依存度をチェックしよう」では、下の質問の回答によっては、スマホなどのデジタル機器に対する中毒のサインが出ていることを説明させて頂きました。

「④デジタルデトックスの実践方法- スマホやパソコンからの距離を取るテクニック」では、デジタルデトックスを行うために６つの方法を紹介しました。

「①タイムロッキングコンテナを使用する」では、スマートフォンやゲーム、テレビのリモコン、タバコ、クレジットカードなど利用を制限したいモノをタイマーキー（設定時間まで鍵が開かない）付きのボックスである「タイムロッキングコンテナ」を紹介させて頂きました。

「②デジタル機器を使用する場所と眠る場所（部屋）を分ける」では、脳に対して寝床や寝室はあくまでも「７．眠るためだけの場所」と認知させるために、デジタル機器を使用する場所を寝室や寝床以外に限定することを紹介しました。

「③デジタル機器を寝床に持ち込まない、寝床近くに持ってこない」では、スマホの通知音等を聞いて気になってしまったり、寝床でスマホ等を使うことで、「寝床＝眠る場所」という認知が歪んでしまう可能性があることから、デジタル機器を寝床近くに持ち込まないようにしましょうということをお伝えしました。

「④眠る１時間前にデジタル機器が自動でシャットダウンされるようにする」では、デジタル機器使用による作用は１時間程度続くことから、眠ろうと思っている１時間前にパソコンやスマホの自動的にスリープモードorロック画面に移行させる機能やアプリを使って、自動的にパソコンやスマホの使用を中断できるようにしましょうということをお伝えしました。

「⑤デジタル機器の１日の利用時間に制限を設ける」では、自分で１日の利用時間を決め、デジタル機器を利用時間まで使ったら、どのような状況でどんなタイミングでも、スリープやシャットダウンされるようにしてみましょうとお伝えさせて頂きました。

最後「⑥デジタル断食を導入する」では、スマホやパソコンなどのデジタル機器を一切使用しない「８．時間　　」を設ける紹介させて頂きました。

とても大変ではありますが、多くのメリットがあるため、私のようにプチ断食するだけでもオススメです！

今回の記事以外にも、睡眠、健康、運動、読書に関する様々な知識を発信していますので、ぜひ合わせて読んでいただけると嬉しいです！

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