【注意】休日の朝寝坊に注意！ソーシャル・ジェットラグの原因と対策法

※本記事は２０２３年４月２３日に更新致しました。

突然ですが、あなたは毎日の起床時間はそろえていますか？

という人もいれば、

という方もいると思います。

実は、休日に平日よりも大きく朝寝坊をしてしまっている人には、様々なデメリットがあることが分かっています。

今回は、休日の朝寝坊が体にどのような影響があるのか、そして朝寝坊による発生するソーシャル・ジェットラグについてや休日に朝寝坊をしないための方法、朝寝坊防止に役立つアイテムについてご紹介します。

それでは、見ていきましょう！

＼うるさい目覚ましいらず！／

休日の朝寝坊とソーシャル・ジェットラグ

ソーシャル・ジェットラグとは

平日はいつも仕事が忙しくて、睡眠不足という方も多く見えると思います。

そして、平日の睡眠不足を補うために、休日に昼近くまで眠っているという人もいるかと思います。

ただ、このような睡眠のとり方には注意が必要です。

というのも、休日の起床時間が平日の起床時間よりも1時間以上遅い場合、時差ボケが生じてしまうからです。

と思った方もいるかもしれません。

確かに、「時差ボケ」というと海外旅行をしたときのイメージがあります。

ですが、先ほどお伝えしたように「休日の起床時間が平日の起床時間よりも1時間以上遅い」場合、「社会的時差ボケ（ソーシャル・ジェットラグ）」という時差ボケが起こります。

ソーシャル・ジェットラグとは

社会的制約(仕事、学校、家事など)がある平日の睡眠と、生物時計と一致した制約のない休日の睡眠との差によって引き起こされる、“平日と休日の就寝・起床リズムのズレ”を、学術的には「ソーシャル・ジェットラグ」と呼びます。2006年、ドイツの時間生物学者、Till Roenneberg教授が提唱した新しい概念です

睡眠リズムラボ「ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ぼけ）とは？寝だめによる体内リズムの乱れ」より

もう少し、正確に言うと、平日と休日の睡眠時間の中央値を比較した際に、1時間以上の時差がある場合にソーシャル・ジェットラグが発生します。

例えば、下記のような場合はソーシャル・ジェットラグが発生します。

	就寝時間	起床時間	中央値
平日	0時	6時	3時
休日	0時	8時	4時
時差			1時間

就寝時間と起床時間の中央値の計算方法（例あり）

ご自身の電卓で中央値を計算したい場合は、下のように計算します。

｛（起床時間－就寝時間）÷２｝＋就寝時間　＝　中央値

そのため、先ほどの表の平日の場合だと

となります。

では先ほどの応用で、就寝時間：11時、起床時間：7時の場合だと、中央値どうなるでしょうか？

答えは、「3時」です。

計算式は下の通りです。

[｛（１２時ー就寝時間）＋起床時間｝÷２]＋就寝時間－12時＝中央値

この式に当てはめて計算すると次のようになります。

[{（12時－11時）＋7時}÷２]＋11時ー12時＝3時
つまり
①12時 － 11時 ＝ １時
②1時 ＋ 7時 ＝ 8時
③8時 ÷ ２ ＝ ４時
④4時 ＋ 11時 －12時 ＝3時

12時（深夜0時）より前に就寝すると計算式が少しややこしくなりますね💦

ちなみに、図解で表すと↓となります。

図解にすると少し分かりやすくなります。

では、上記の就寝時間：11時、起床時間：7時を平日としたときに、休日も同じ時間に寝る（11時就寝）場合、何時に起床したらソーシャル・ジェットラグが発生するでしょうか？

答えは、「9時」です。

計算式を順を追って説明します。

まず、起床時間を求めたいので、起床時間を「X」とします。

加えてソーシャル・ジェットラグが起きるのは、1時間後なので、求める中央値の答えに「＋1時間」します。

すると式は

[{（12時－11時）＋X}÷２]＋11時ー12時＝3時＋1時

となります。

さらに計算式をまとめると

｛（１時＋X）÷２｝－１時 ＝ 4時

となります。

上記の計算式を順を追って説明すると

①（1時＋X）/2　＝　4時 ＋ １時
②1時/2+X/2 = 5時
③X/２ = 5時 － 1時/2
④X/2 ＝ 10時/2 － 1時/2
⑤(※両辺に２をかけて整数にする）X ＝ 10時 － 1時
⑥X ＝9時

計算して起床時間を算出しようとすると、だいぶ難しくなりましたね💦

筆者も答えを算出するのに、1時間くらいかかりました（笑）（中学校1年生の算数を忘れているとは💦）

なので、これまで何度かお見せした棒線グラフの図解にするのが一番分かりやすいです。

今回の場合だと

となります。

就寝時間：11時から中央値：４時までは、５時間なので、中央値：４時に５時間を合計し、９時となります。

以上のように、計算式から計算してみたり、図解を利用することで、何時に起床したらソーシャル・ジェットラグが起こるのか求めることができます。

ソーシャル・ジェットラグの影響

ソーシャル・ジェットラグがどのような場合に起きるのか理解できたところで、次にソーシャル・ジェットラグの体への影響について紹介します。

影響は様々あり、例えば、

上記のような影響があります。

そうなんです。

月曜日の朝から「会社・学校に行きたくないな」といったネガティブな気持ちになる「ブルーマンデー」も、全てではありませんが、その原因の一端にソーシャル・ジェットラグが関係しています。

理由は、休日に朝寝坊をすることで、体内時計のリズムが乱れ、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が後ろ倒しになり、休日明けの眠気や日中の疲労感を増長することになるからです。

そのため、休日に朝寝坊をするにしても、平日の睡眠時間の中央値から1時間以内に抑えたいところです。

ちなみに、ソーシャル・ジェットラグによってブルーマンデーが引き起こされると、その影響は週の半ばごろまで続きます。

なので、やっと今週も折り返して、ようやく気分が乗ってきたと思ったら、また休日になるということが繰り返されます。

そのことからも、日々仕事で奮闘しているサラリーマンやキャリアウーマンの方々は、ソーシャル・ジェットラグをいかに防ぐかが重要となります。

ソーシャル・ジェットラグを防ぐ方法

ソーシャル・ジェットラグが起きてしまうことで、体に様々な悪い影響があることはご理解頂けたかと思います。

結論から言うと、身も蓋もありませんが、「平日と休日の起床時間は変えない」です。

特に、ソーシャル・ジェットラグを防ぐには、金曜日の夜から対策をする必要があります。

とても分かります。

筆者である私も、サラリーマンをしているので、5日間大きなストレスを抱えながら、やっとそのストレスから解放される金曜日は、羽目を外したくなります。

ですが、例えば、

こういったことは、避けた方が良いです。

もちろん付き合いもあると思うので、会社の人や友人・知人と会食や、その場でお酒を飲んだりして楽しむことは、むしろ推奨したいです。

しかし、楽しむにしても月曜日がブルーマンデーとならないようにするためにも、節度をもって楽しむようにしましょう。

また、ふだん睡眠不足気味で、休みの日に睡眠不足を少しでも補いたい方もいると思います。

その場合は、ソーシャル・ジェットラグを起こさないようにするために、以下のことを試しみてはいかがでしょうか。

こうすることで、ソーシャル・ジェットラグを起こさずに、５時間分の睡眠不足を解消できます。

図にすると以下となります。

ソーシャル・ジェットラグが起きるのは、平日と休日の睡眠時間の中央値が１時間以上ずれている場合です。

そのため、上記の1時間早く寝て、1時間遅く起きるという方法をとれば、中央値のずれは最大でも30分以内に抑えることができます。

もちろん上記は、あくまで一例なので、例えば、非常に眠たいのであれば、（可能であれば）2時間早く寝て、2時間遅く起きるという方法も良いでしょう。

※なお、2時間程度早く寝る場合「フォビドンゾーン（睡眠禁止ゾーン）」と呼ばれる、1日で最も眠れない時間帯にあたってしまうことから、早めに食事や熱めのお風呂に入ったり等、戦略的に早く睡眠がとれるようにする必要があり、難易度が少し高めです。

上記は、一例です。

なので、ご自身が起床時に快適と思えることに加えて、平日と休日の睡眠時間の中央値が１時間以上とならないように就寝時間を早めたり、起床時間を遅らせたりしてみましょう。

ただ、そうは言っても、休日はどうしても朝寝坊をしてしまうという人のために、この章を書き上げるうえで参考にした「参考サイト・資料、参考書籍」を紹介した後に、「休日に朝寝坊しないための方法」を紹介いたします。

＼爽快な起床！／

参考サイト・資料、参考書籍

休日に朝寝坊しないための方法

先ほどまでは、「ソーシャル・ジェットラグ」についてご説明しました。

その中で、「ソーシャル・ジェットラグを防ぐ方法」についても説明させていただきました。

ただ、ソーシャル・ジェットラグを防ぐために、

といったことは分かっていても、気が付いたら、思ったより遅く起きてしまったということもあるかと思います。

休日に朝寝坊をしないためには、以下の２つの方法があります。

休日に朝寝坊しないための方法２つ

いえ、けしてふざけてはいません。

1つ目の「寝床に横になったら、起床時間を3回声に出して唱える」は「自己覚醒法」と呼ばれる覚醒の方法です。

ただ、自己覚醒法は即効性はないため、徐々に自己覚醒できるように練習する必要があります。

2つ目の「平日と同じように目覚まし時計をセットする」については、普段から目覚まし時計の力を借りて起きていることから、「休日も目覚まし時計の力に頼ってしまおう」という理由からです。

ただ、

という方が、ほとんどだと思います。

なので、そんなうるさい目覚まし時計の音で、不快な気持ちで起こされず、自然に起きることができるアイテムもご紹介します。

うるさい目覚まし音からおさらば　光目覚まし時計「トトノエライト」

今回紹介するのは、「トトノエライト」という光目覚まし時計です。

「光目覚まし時計」とは、その名の通り、光を使った目覚まし時計です。

多くの方が通常利用している目覚まし時計のように、起床時間をセットしたら、音ではなく朝日に近い光がライトから発せられて、自然に目覚めることができるという商品です。

光目覚まし時計には、様々な商品が発売されていますが、「トトノエライト」は、最大で朝日と同等の20,000ルクスの明るさを出すことができます。

そのため、眠っていても、網膜まで光が届き、脳の覚醒スイッチが押されることで、より自然に起きることができます。

そのため、普段の目覚まし時計を「トトノエライト」に変えることによって、毎日うるさい目覚まし時計の音で、不快な気持ちで起こされていた日常と、おさらばすることできます。

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まとめ

今回は、「【注意】休日の朝寝坊に注意！ソーシャル・ジェットラグの原因と対策法」との題材で、

上記２つの大枠でお話をさせて頂きました。

「休日の朝寝坊とソーシャル・ジェットラグ」では、

「休日に朝寝坊しないための方法」では、

上記の小題でそれぞれ紹介させていただきました。

金曜日の夜や、休日は羽目を外して遊びたいし、休日の朝は遅くまで寝ていたいなと思うかもしれません。

ただ、そうしてしまうことで、休日明けに「会社に行きたくない・・・」といった辛い思いはしたくないと思います。

今回の記事を読んで実践いただき、生活の質が向上したのであれば、筆者としても、とても嬉しいです。

「記事の執筆者の紹介」→プロフィール

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