睡眠不足がストレスやうつ病の引き金に！？その原因と改善策

あなたは、毎日睡眠不足ぎみで過ごしていたりしませんか？

その理由は、やりたいことがあってつい就寝が遅くなってしまったり、何かストレスや不安があって眠れずに、睡眠不足になってしまったりと、様々な理由があるかと思います。

ただ、もしその睡眠不足を放置し続けると、眠れないことがストレスになったり、最悪うつ病などの病気にかかったりするかもしれません💦

実際、睡眠不足は身体に悪影響を与えるだけでなく、心の健康にも影響を与えることがあります。

そこで、今回は、睡眠不足がストレスやうつ病などの引き金になる原因と、改善するための方法についてご紹介します。

ぜひ最後までご覧ください！

眠りが足りていないと体に何が起こる？睡眠不足の症状とは？

睡眠不足とは？

一日の大半を仕事や家事、趣味などで過ごし、少しでも充実した日々を送りたいと思っているのに、なぜか疲れがとれない。

それどころか、精神的にも不安定になっている…。

それは、睡眠不足が原因かもしれません。

では、睡眠不足とは何でしょうか？

例えば、実用日本語表現辞典では以下のように説明されています。

十分な睡眠を取っていないさま、満足に寝ていないさまなどを意味する表現。身体能力や注意力が低下して思わぬ事故を起こす原因になる場合がある。

実用日本語表現辞典「睡眠不足」より

またWikipediaでは次のように説明されています。

睡眠不足（すいみんぶそく、Sleep deprivation）とは、充分な睡眠をとれていない状態であり、慢性、急性の両者が存在する。

Wikipedia「睡眠不足」より

上記説明の通り、睡眠不足とは、睡眠が十分にとれていない状態のことを言います。

しかし、この程度のことは、あなたもご存じのことと思います。

恐らくあなたが知りたいのは、自分が本当に寝不足なのかどうか「客観的」に知りたいということではないでしょうか？

もし客観的に寝不足かどうかを知りたい場合は、以下のサイトが参考となります。

どのサイトも、いくつかの簡単な質問に答えるだけで、自分が睡眠不足かどうかといったことを知ることができます。

上記で紹介したサイトは、あくまで自分が睡眠不足かどうかを知ることができる数あるサイトの一部です。

他にも、多くのサイトで自分が睡眠不足かどうかを簡易的に調べることができます。

ただ、正確に睡眠不足か調べるためには、睡眠専門医などに相談する必要があります。

ちなみに、各年齢ごとに推奨される睡眠時間が米国睡眠財団より公表されています。

区分	年齢	推奨	一部許容	非推奨
新生児	０～３ヶ月	１４～１７時間	・１１～１３時間 ・１８～１９時間	・１１時間未満 ・１９時間以上
乳児	４～１１ヶ月	１２～１５時間	・１０～１１時間 ・１６～１８時間	・１０時間未満 ・１８時間以上
幼児	１～２歳	１１～１４時間	・９～１０時間 ・１５～１６時間	・９時間未満 ・１６時間以上
未就学児	３～５歳	１０～１３時間	・８～９時間 ・１４時間	・８時間未満 ・１４時間以上
小学生	６～１３歳	９～１１時間	・７～８時間 ・１２時間	・７時間未満 ・１２時間以上
青年	１４～１７歳	８～１０時間	・７時間 ・１１時間	・７時間未満 ・１１時間以上
若年成人	１８～２５歳	７～９時間	・６時間 ・１０～１１時間	・６時間未満 ・１１時間以上
成人	２６～６４歳	７～９時間	・６時間 ・１０時間	・６時間未満 ・１０時間以上
高齢者	６５歳以上	７～８時間	・５～６時間 ・９時間	・５時間未満 ・９時間以上

※上記表の「一部許容」は、専門家でも意見が分かれるグレーゾーンです。

上記表を参考としつつも、最も重要なのは、「自分の睡眠に対する自分自身の評価」です。

睡眠時間が短かったとしても、「とてもよく眠れた」「とてもスッキリした気分」「寝起きから元気はつらつ」というなら、それは、良い睡眠と言えるでしょう。

一方で、どれだけ長く眠っていたり、上記表の推奨時間の睡眠をとっていても「ちゃんと眠ったのに、よく眠れた気がしない」「寝起き最悪」「朝から体がダル重」であれば、良い睡眠ではなかったと言えます。

なので、睡眠不足かどうかは、上記表１を参考にしつつ、自分で自分の睡眠に対する評価を行ったときに、その睡眠が良かったかどうかがカギと言えます。

睡眠不足の症状とは？

では、睡眠不足の状態の時には、どのような症状が現れるのでしょうか？

一例としては以下のような症状があげられます。

上記の症状は、睡眠不足を経験したことのある人なら、一度は感じたことがあるかと思います。

そして、睡眠不足を抱え続け、睡眠負債を溜め続けてしまうと更に、多くの症状が出始めます。

例えば以下の症状があげられます。

上記のような症状がもし出ており、その中でも、特に一番上にある「気分が不安定になり、不安感やイライラが増し、うつや抑うつの症状が出る」が続いていることに加えて、二番目の「不眠の症状があらわれ、倦怠感が取れず、何事に対しても意欲を持てなくなる」が加わり始めた場合は、すぐに睡眠専門医や心療内科、精神科などを受診するようにしてください。

これらの症状が続いている場合、うつ病や、躁うつ病といった精神的な病気を発症している、もしくは、発症手前の状態である可能性が高いからです。

筆者である私の職場でのことですが、うつ病にかかって会社を辞めてしまった人たちは、例外なくこの２つの症状が出ていました。（もしくは、会話の中で２つの症状が疑われることを言っていました。）

また、うつ病にかかり、一度社会からドロップアウトし、再復帰した友人から聞いた話ですが、「一度うつ病にかかると、治っても、またうつ病が再発するんじゃないかという思いが常にある。特に繁忙期や、気分が落ち込みやすい季節は、この考えが何度も頭に浮かんできて、辛い時もある。」という話をしてもらったこともあります。

そのため、睡眠不足が続いていて、気分の波があったり、倦怠感が続いているといった症状が出ている場合は、迷わずに睡眠専門医や心療内科、精神科などを受診するといった対策を立てる必要があります。

睡眠不足とストレス・うつ病：その深い関係とは？

ただ、なぜ睡眠不足が続くと、うつ病などの精神的な症状につながってしまうのでしょうか？

その理由は、睡眠不足が続くことで、体内時計や神経系が乱れ、ストレスホルモンの分泌が増えると言われています。

これにより、ストレスへの抵抗力が低下し、ストレスを感じやすくなります。

また、ストレスが蓄積されると、脳内の神経伝達物質やホルモンのバランスが崩れ、うつ病や不安障害などの精神的な症状を引き起こすことがあります。

加えて、睡眠不足が続いている不眠の方の場合、その後3年以内にうつ病になる可能性が4倍程度まで高まるといわれています。

また、不眠が1年以上続いている場合、うつ病になるリスクは激増し、40倍程度まで高まるとも報告されています。

そのため、うつ病や不安障害を予防するためにも、十分な睡眠を取る・取れるようになる必要があります。

とは言っても、どうしたら良いのか分からないという人も多くいる方お思います。

なので、終章では睡眠不足になっていしまう原因と、解決策に解説します。

睡眠不足の原因と改善策

最後に解説するのは、「睡眠不足の原因とその改善策」です。

まず睡眠不足の原因ですが、非常に多くの原因があります。

そのため、主なものに絞ると以下となります。

上記５つに対して、それぞれの内容と改善策を解説します。

１．生活習慣

まずは、「生活習慣」です。

睡眠不足につながる生活習慣の例としては、以下のようなものがあげられます。

「日中、特に朝に太陽光を浴びない生活」の場合、体内時計（特に視交叉上核と呼ばれる脳の部位にある親時計）の最強の調整因子である「光」の恩恵を受けづらくなってしまいます。

そのため、体内時計が適切に調整されず、睡眠相（夜の眠りにつくタイミング）が後退し、睡眠不足へとつながります。

「朝食を食べない」場合、体内時計のうち末梢時計（体全体の細胞一つ一つにある子時計）を親時計に合わせる（親時計と同じリズムにする）ことができず、体内時計のリズムに狂いが生じてしまいます。

体内時計のリズムに狂いが生じてしまうことで、代謝活動にも狂いが生じ、夜の睡眠に向けて代謝活動を低下させて体温を下げるといったリズムにも狂いが生じて、結果的にうまく眠りにつくことができず、睡眠不足となってしまいます。

朝食を食べない→体内時計のリズム・代謝活動に狂いが生じる→体温のリズムが狂う→睡眠の質が悪化→睡眠不足

「眠る前にスマホやパソコンなどの電子機器を使用」の場合は、電子機器が発するブルーライト（青色光）が、睡眠のリズムを後ろにずらしてしまい、寝つきが悪くなってしまいます。

加えて、電子機器で見るマンガや動画などは、脳を興奮させる作用があり、「脳が興奮している＝交感神経が高い」状態では交感神経が落ち着き、副交感神経が優位になるまでは、寝つきが悪くなり、結果的に睡眠不足となってしまいます。

「眠る前の部屋が明るい」場合は、上記の「眠る前にスマホやパソコンなどの電子機器を使用」と同じで、ブルーライトの影響から、睡眠リズムが後ろにずれてしまい、寝つきが悪くなってしまいます。

部屋のライトの色の明るさには、主に電球色・温白色・昼白色・昼光色があり、このうち、昼白色・昼光色には、ブルーライトが多く含まれています。

そのため、夜、何気なく電気をつけているだけで、睡眠リズムが後退している可能性があります。

ちなみに、電球色・温白色・昼白色・昼光色のイメージとしては「電球色＝オレンジ色の光」「温白色＝電球色より薄いオレンジ色の光」「昼白色＝蛍光灯」、「昼光色＝天気のいい日の外の明るさ」です。

色のイメージの参考情報：Panasonic　UP LIFE：「電球色」「昼白色」「昼光色」とは？LEDライトの種類と正しい選び方

「生活習慣」による睡眠不足に対する改善策は、

以上となります。

より深い知識を知りたい方は、ぜひ以下の記事も参考にしてみてください！

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２．睡眠環境

続いて「睡眠環境」です。

睡眠不足につながる睡眠環境の例としては、以下のようなものがあげられます。

「明るい」は、眠りに適していない明るさで眠ろうとしているです。

多くの方は、夜眠る時に電気を消して、部屋を暗くしてから眠っているかと思います。

ただ、人によっては、明るい部屋で寝落ちしてしまうことで、十分に深い睡眠を得られないことがあります。

また、部屋を暗くしていても遮光カーテンを開けていたりすると、外の街灯の光や、マンション共用部の明かりなどが眠りを妨げてしまう場合があります。

加えて、一説によれば、コンセントのスイッチランプ程度の明かりでも、睡眠に影響を与える可能性があるとされています。

次に「うるさい」は、部屋の中や外が「音」についてです。

さすがに、ユーロビートを爆音で流しながら眠っている猛者は、ほとんどいないと思います。

ただ、良かれと思って、リラクゼーション音楽をかけて眠っている方もいるかと思います。

ですが、実は、それらの音楽が深い睡眠を妨げている可能性があります。

また、部屋の電気のスイッチを点灯する音でさえも、睡眠を妨げる可能性があると言われています。

そのため、家なりで部屋の中でパキパキ音がしている場合も、睡眠を妨げられている可能性があります。

「汚い・ホコリっぽい」は、部屋の中がゴミであふれかえっていたり、部屋の中が片付けられていなかったりする場合を指します。

部屋の中が汚いことで、気にしていないと言いつつも、実はリラックスすることができずにストレスとなり、睡眠に悪影響を与えているとされています。

また、部屋を掃除していないと、ほこりや繁殖したカビの影響で、鼻づまりなどのアレルギー症状が出てしまうことで、眠りが浅くなり、質の低い睡眠を促す可能性があります。

また、アレルギーが原因で起こる睡眠時無呼吸症候群のリスクも高まります。

また、何より精神衛生上も良くありません。

部屋が汚いないことと、うつ病などの精神疾患には、明確な相関関係は立証されていないまでも、ある程度の関係性があるとされています。

「睡眠環境」よる睡眠不足に対する改善策は、

以上となります。

もし、「夜は電気を電球色以下に」したいけど、調光（リモコンなどで昼白色→電球色）ができない場合は、バルミューダの「BALMUDA The Lantern」がオススメです！

明るさを調節することができて、何より火を使ったランタンのような明るさで、心が癒されます！

「BALMUDA The Lantern」については、別記事でより詳しく紹介していますので、あわせてご覧ください！

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また、人感センサー付きの夜間照明として東芝LEDランタン「LKL-4000」も便利です！

「LKL-4000」についても別記事にて詳しく紹介させて頂いていますので、あわせてご覧いただけたら嬉しいです！

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３．ストレス

続いては「ストレス」です。

私たちがストレスを感じると、脳内でストレスホルモンである「コルチゾール」や「アドレナリン」などのホルモンが分泌されます。

そして、これらのホルモンが睡眠不足を招きます。

睡眠不足につながるストレスの例としては、以下のモノがあげられます。

「仕事・学業」では、上司がパワハラ等のハラスメント常習者であったり、とてもストレスのかかる重要な仕事に従事していたり、大事なテストが近づいていたりといったことがあげられます。

特に、上司がパワハラ等のハラスメント常習者であった場合、8時間近く強いストレス環境下で過ごさなければならず、会社員にとっては非常に辛いものがあります。

「人との別れ」では、例えば、大切な家族（ペット含む）が亡くなってしまったり、大好きな人とお別れをすることになったりといったことが挙げられます。

特に大切な家族が亡くなってしまったときの悲しみは、言葉に表せないほどものとなり、非常に強いストレスとなります。

「イベント」では、大好きなイベント（例えば、大好きな歌手のライブ）が近づいているなどがあげられます。

一過性の睡眠不足なることが多く、イベント終了するともの睡眠状態に戻ることも多いのですが、注意は必要です。

「ストレス」による不眠の改善策としては、

といったことがあげられます。

ちなみに「運動習慣」を身に付けることで、ストレスを減少させられるだけでなく、ストレス耐性を上げることも可能です。

特に、「筋トレ」は心身両面から自分自身を鍛えることができることからオススメです！

また、「筋トレはちょっと・・・」という方には、「ウォーキング」がオススメとなります！

「筋トレ」、「ウォーキング」については以下の記事も参考となります。

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また、「人に話す（相談する）」は、直接的な解決にはつながらないかもしれませんが、人に話をするだけで、気持ちが落ち着いたり、リラックスできたり、または人に話しているうちに自分の中で解決策を思いついたりします。

なので、「人に話すだけ無駄だ」とは考えずに、誰でも良いので、自分が受けているストレスについて話をしてみてはいかがでしょうか。

「感動」とは、感動できることを体験し、感動の涙を流すことを指しています。

感動することで以下のような効果が得られます。

感動には上記の効果がありますが、「普段の生活の中で感動できることは、なかなか見つからない」と思っている方もいるかもしれません。

ですが、実は手軽に感動を体験できることがあります。

例えば映画、ドラマ、アニメ、マンガなどです。

映画なら２時間程度、ドラマ・アニメなら１２～２４話くらいの感動的な作品を見ているだけで、感動体験を得られます。

また、マンガも単行本１～数冊で同じく感動を得られる作品も多くあります。

そして、それらすべてが体験でき、楽しめるのが「U-NEXT」です。

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もし、「すぐにでもU-NEXTの魅力やどんなサービスなのか知りたいよ！」という方は、上記ボタンリンクよりU-NEXTのホームページをご覧になられてみては、いかがでしょうか？

ただ「U-NEXTは2000円くらいするし、少し高いな・・・」と思う方もいるかもしれません。

その場合は、マンガは読めないけれど、U-NEXTの半額程度で数多くの作品を視聴できる「hulu」もオススメです。

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※注意※

ドラマやアニメ・マンガは、ついつい続きが気になって、視聴が止められなくなるかもしれません。

なので、事前に視聴する時間を決めておきましょう。

続きが気になって眠れない、視聴した映像で脳が興奮して眠れない、ということが起きてしまうかもしれません。

なので最低でも眠る１時間前には、視聴を止めるようにしましょう！

４．食習慣

最後は「食習慣」です。

睡眠不足につながる食習慣としては、以下のモノがあげられます。

「カフェイン」は、お昼過ぎくらいまでであれば、夜の睡眠への影響は軽微です。

しかし、夕方以降に飲むと、夜の睡眠に影響を与えてしまうかもしれません。

カフェインが夜の睡眠に与える影響について、以下の記事も参考となります。

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「アルコール」は、寝酒として利用されることもありますが、オススメはしません。

というのも、アルコールが分解される時に、深い眠りが取れず、途中で目が覚めてしまったり、利尿作用から夜の睡眠中に尿意で起きてしまったりするからです。

アルコールが夜の睡眠に与える影響については、以下の記事も参考となります。

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「夜遅くの食事」は、夜の本睡眠前に食事をしてしまうことで、眠っているときも胃腸が消化活動を続けることになるため、睡眠中に体がリラックスできず、結果的に睡眠の質を下げてしまいます。

また、夜の本睡眠前の食事によって、睡眠中に胃酸分泌が増加することで、胃酸が逆流して口や喉を痛めたり、喉の奥に入って窒息する恐れがあります。

そして、その状態が続くと、逆流性食道炎という病気へ発展することがあり、寝起きなどに常に胸やけや吐き気などの不快感を感じることがあります。（筆者も逆流性食道炎を治療中ですが、一番ひどかった時は、寝起きに深呼吸をすると胸の痛みを感じるため、常に浅い呼吸しかできなかったことも・・・）

「夜遅くの食事」による不眠に対する改善策としては、

「夜遅くに食べない」については、可能であれば、食事は夜の本睡眠の２～３時間前には終えておきたいところです。

ただ、仕事の都合などもあるかと思いますので、最低でも夜の本睡眠の１時間前には終えるようにしたいところです。

「夕食（夜食）の分割」については、仕事などで夕食（夜食）が遅い時間になりそうなときは、PM５時や６時頃に、おにぎりやサンドイッチなどの軽めの食事をしておき、帰宅後の食事もサラダにするなど、夜の本睡眠前の食事の絶対量を減らすことです。

「減食」については、「夕食（夜食）の分割」に近いですが、仕事で帰宅が遅くなってしまった場合は、食事はサラダのみにするなど、夜の本睡眠前の食事の絶対量を減らすことです。

分割して、２回食事をとるか、少ない量を１度だけにするかの違いとなります。

「『いっそのこと食事をとらない』というのも改善策では？」と考えられた方もいるかもしれませんが、オススメしません。

というのも、夕食（夜食）を取らずに空腹である場合、覚醒物質のオレキシンが増加し、眠りにくいもしくは、睡眠の質が低下する可能性があるからです。

なので、おにぎり１個でも良いので、食べておくことをオススメします。

まとめ・復習

最後に今回の記事のまとめと復習です。

※以下空白（例：１．　　　）はドラッグ等をすることで、答えが浮き上がるようになっています。

今回は、

について、解説させて頂きました。

「１．眠りが足りていないと体に何が起こる？睡眠不足の症状とは？」では、

について解説させて頂きました。

そして睡眠不足とは、１．睡眠不足とは、睡眠が十分にとれていない状態ということを学びました。

また、自身が寝不足かどうかを調べるためには、様々なサイトが活用でき、例えば以下のようなサイトをご紹介しました。

加えて各年齢ごとの推奨睡眠時間などを米国睡眠財団の資料を基に表形式で紹介しました。

区分	年齢	推奨	一部許容	非推奨
新生児	０～３ヶ月	１４～１７時間	・１１～１３時間 ・１８～１９時間	・１１時間未満 ・１９時間以上
乳児	４～１１ヶ月	１２～１５時間	・１０～１１時間 ・１６～１８時間	・１０時間未満 ・１８時間以上
幼児	１～２歳	１１～１４時間	・９～１０時間 ・１５～１６時間	・９時間未満 ・１６時間以上
未就学児	３～５歳	１０～１３時間	・８～９時間 ・１４時間	・８時間未満 ・１４時間以上
小学生	６～１３歳	９～１１時間	・７～８時間 ・１２時間	・７時間未満 ・１２時間以上
青年	１４～１７歳	８～１０時間	・７時間 ・１１時間	・７時間未満 ・１１時間以上
若年成人	１８～２５歳	７～９時間	・６時間 ・１０～１１時間	・６時間未満 ・１１時間以上
成人	２６～６４歳	７～９時間	・６時間 ・１０時間	・６時間未満 ・１０時間以上
高齢者	６５歳以上	７～８時間	・５～６時間 ・９時間	・５時間未満 ・９時間以上

上記表を参考としつつも、十分な睡眠がとれているかどうか最も重要な指標は、２．自分で自分の睡眠に対する評価であることを学びました。

一方、睡眠不足の主な症状には以下があげられます。

そして、睡眠不足が続き８．睡眠負債が溜まり続けると更に以下のような症状も出てきます。

上記のような症状あり、以下のような気分があるときは、うつ病を発症している可能性もあるので、すぐに睡眠専門医や心療内科、精神科を受診するようにしましょう。

次章の「睡眠不足とストレス・うつ病：その深い関係とは？」では、睡眠不足とうつ病などの精神的症状との関係性について学びました。

睡眠不足からうつ病などの精神的症状を発症する流れとしては、

ただ、現在も睡眠不足がうつ病などの精神的な症状については、研究が進められているところで、さらなる解明が待たれるところです。

ちなみに、不眠の方は、その後3年以内にうつ病になる可能性が１１．　4倍　程度まで高まるといわれています。

また、不眠が1年以上続いている場合、うつ病になるリスクは激増し、１２．　40倍　程度まで高まるため、睡眠不足対策や、知識の習得、専門医への相談が必要となります。

終章の「睡眠不足の原因と改善策」では、題名の通り、睡眠不足の５つの原因とその改善策を学びました。

まず睡眠不足の主な５つの原因としては、以下のモノでした。

まずは、「生活習慣」が睡眠不足につながる例としては、以下のことが挙げられました。

そして改善策としては、以下のことが挙げられました。

更に詳しく知りたい方向けに、別の記事を２つご紹介させて頂きました。

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続いて「睡眠環境」が睡眠不足につながる例としては、以下のことが挙げられました。

そして改善策としては、以下のことが挙げられました。

１７については、調光が難しい場合は、バルミューダの「ザ　ランタン」もオススメさせて頂きました。

続いては「ストレス」が睡眠不足につながる例として、以下のことが挙げられました。

そして改善策としては、以下のことが挙げられました。

ちなみに、２１については、ウォーキングや「筋トレ」を推奨させて頂き、合わせて参考となる記事を２つ紹介しました。

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また２３では、手軽に感動体験が得られる例として、映画、ドラマ、アニメ、マンガを上げました。

そして、それらすべてが体験でき、楽しめるサービスとして「U-NEXT」を紹介しました。

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また、「U-NEXTは少し高い」と思う方向けに「hulu」もオススメさせて頂きました。

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※注意※

ドラマやアニメ・マンガは、夜の本睡眠の質を保つためにも眠る１時間前には、視聴を止めるようにしましょう！

最後に「食習慣」が睡眠不足につながる例としては、以下のことが挙げられました。

カフェインが夜の睡眠に与える影響について、以下の記事も参考として紹介させて頂きました。

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また、アルコールが夜の睡眠に与える影響については、以下の記事も参考として紹介させて頂きました。

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「夜遅くの食事」による不眠に対する改善策としては、以下のことが挙げられました。

睡眠不足の原因と対策方法は、以上に挙げたこと以外にも多くあります。

もし、本記事に書かれていることを試してみても、改善が見られない場合は、もしかすると、「睡眠時無呼吸症候群」や「むずむず脚症候群」、「周期性四肢運動障害」といった病気が隠れている可能性もあります。

少し抵抗はあるかもしれませんが、睡眠を専門とする医師に相談することをオススメします。

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