あなたは、朝寝て起きてすぐに朝日を浴びていますか？
すぐという訳ではないけど、毎朝の会社・学校への通勤・通学の時に浴びていますよ？
と朝日を毎日浴びているという方もいれば、
最近、在宅勤務だから、朝日を浴びないこともあるなぁ
と仕事の勤務形態によっては、朝日を浴びないことがある人もいるかと思います。
そんな朝日ですが、実は睡眠にとって非常に重要な役割があることをご存じですか？
そうなんですか！
朝日と睡眠ってどんな関係があるんですか？
と疑問に思った方のために、今回は、朝日と睡眠の関係について紹介します。
また、「朝日を浴びるのがめんどくさい💦」という人向けに、手軽に朝日の代わりになる「トトノエライト」（光目覚まし時計）という商品についても、本記事の最後に少しだけ紹介します。
それでは、見ていきましょう！
体内時計が整えられる
人は朝日（太陽光）を浴びることで、体内時計が地球の自転と同じ２４時間に整えられます。
というのも、人の体内時計は２４時間よりも少し長い時間で１日を刻んでいます。
そのため、何かしらの方法で体内時計を２４時間に調整しなければ、次第に体内時計が後ろにずれていきます。
その体内時計の周期を２４時間に調節しているのが「同調因子」という刺激です。
同調因子には、食事や運動など様々なモノがあります。
そんな同調因子の中でも、体内時計に最も大きな影響を与えるものが「光」です。
光の明るさを「照度」と言い、単位は「ルクス」が使われます。
そして光が、人間の体内時計を調整し、覚醒するために必要な照度は「約１,５００～２,５００ルクス」です。
しかし、一般的な住宅の照明は約５００ルクス、オフィスの照明でも約１,０００ルクス程度しかありません。
一方、晴れた日の屋外の明るさは約１００,０００ルクスと桁違いです。
そして、曇りの日の屋外の明るさは３２,０００ルクス、雨の日の屋外の明るさでも５,０００ルクスはあります。
参考までに大阪市立科学館「こよみハンドブック 2006.4～2008.4」の「照度と明るさの目安」に一部加筆修正した一覧を下記に記載します。
| 明るさの目安 | ルクス |
|---|---|
| 晴天昼太陽光 | １００,０００ |
| 晴天午前10時太陽光 | ６５,０００ |
| 晴天午後３時太陽光 | ３５,０００ |
| 曇天昼太陽光 | ３２,０００ |
| 曇天午前10時太陽光 | ２５,０００ |
| 雨天時屋外太陽光 | ５,０００ |
| 曇天日出１時間後太陽光 | ２,０００ |
| 晴天日入１時間前太陽光 | １,０００ |
| オフィス照明 | １,０００ |
| 百貨店売場 | ５００～７００ |
| 住宅照明 | ５００ |
| 日出入時 | ３００ |
| 30Ｗ蛍光灯２灯使用八畳間 | ３００ |
| 街灯下 | ５０～１００ |
| 月明り | ０．５～１ |
そのため、体内時計を整えるのと同時に寝起きの覚醒のためにも、早朝に朝日（太陽光）を浴びることが重要となります。
ちなみに、朝日を浴びることで生活リズムが整い、自律神経（内臓や代謝、体温といった体の機能を24時間体制でコントロールする神経）にも良い影響があります！
睡眠ホルモンの分泌に良い影響がある
次に紹介するのは、「睡眠ホルモンの分泌に良い影響がある」です。
睡眠にとって重要なホルモンに「メラトニン」と「セロトニン」があります。
まずは、メラトニンについてご説明します。
メラトニン
そもそも、メラトニンって何ですか？
メラトニンについて、厚生労働省のe-ヘルスネットでは下記のような説明がされています。
＜メラトニン＞
松果体から分泌されるホルモン。下等動物からヒトまで、季節のリズムや概日リズム（サーカディアンリズム）の調節作用をもつ。
メラトニンは、脳内の松果体において生合成されるホルモンです。
網膜から入った外界の光刺激は、体内時計（生物時計・視交叉上核）を経て松果体に達します。明るい光によってメラトニンの分泌は抑制されるため、日中にはメラトニン分泌が低く、夜間に分泌量が十数倍に増加する明瞭な日内変動が生じます。
ただし昼夜の区別のない環境（窓のない密室内など）でも、体内時計からの神経出力によって昼高夜低の日内変動は続きます。逆に強い照明（1000ルクス、コンビニの店内など）を浴びれば、夜間であってもメラトニン分泌量は低下します。すなわちメラトニンは体内時計と環境光の両方から調節を受けています。多くの生物でメラトニンは生体リズム調節に重要な役割を果たしています。鳥類での渡りのタイミングや季節性繁殖（メラトニンには性腺萎縮作用があります）などの季節のリズム、睡眠・覚醒リズムやホルモン分泌リズムなどの概日リズム（サーカディアンリズム）の調整作用があります。
メラトニンには催眠作用があるため、欧米では睡眠薬としてドラッグストアなどで販売されており、日本でもインターネットで並行輸入が可能です。しかし、一般的にメラトニンの催眠作用は弱く、寝る前に服用しても寝つきは若干良くなるものの、不眠症の改善効果は乏しいことが分かっています。
厚生労働省 e-ヘルスネット 「メラトニン」より
非24時間睡眠覚醒リズム・睡眠相後退症候群・交代勤務睡眠障害・時差症候群などの概日リズム睡眠障害（睡眠・覚醒リズム障害）に対してはメラトニンが有効ですが、メラトニンのリズム調整作用を十分に引き出すには特殊な時間帯での服用が必要です（寝る前ではありません。時間帯を決めるには睡眠検査が必要です）。
む、難しすぎて何を言っているのか分かりません💦
という声が聞こえてきそうです。
なので、「メラトニン」はどんなホルモンか、一言でいうと「睡眠ホルモン」です。
というのも、メラトニンの働きによって深部体温（脳や内臓の温度）が低下し、眠りのスイッチが入るからです。
加えてメラトニンは、朝日を浴びることで分泌が抑制されます（まったく分泌されなくなるという意味ではありません）。
またメラトニンは、目覚めたあと朝日などの光を浴びてから１４～１６時間後に、再び分泌されるようになっています。
つまり、朝６時に起床して朝日を浴びたとすると、メラトニンが再び分泌され始めるのは２０時～２２時となります。
そのため、仮にメラトニンが２０時に再び分泌され始めて、２２時に眠気をもよおして就寝、翌朝６時に起床できれば、８時間は睡眠時間を確保することができます。
だからこそ、いかにメラトニンの抑制と分泌を最適に行えるかが睡眠にとって重要になります。
セロトニン
さて、そんな眠りに重要なホルモンである「メラトニン」を作るためには欠かせないホルモンがあります。
それが「セロトニン」です。
「セロトニン」って聞いたことあります！
ただ、どんなホルモンなのかは知らないな…
セロトニンについて、厚生労働省のe-ヘルスネットでは下記のような説明がされています。
＜セロトニン＞
脳内の神経伝達物質のひとつで、ドパミン・ノルアドレナリンを制御し精神を安定させる働きをする。
必須アミノ酸トリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質のひとつです。視床下部や大脳基底核・延髄の縫線核などに高濃度に分布しています。
他の神経伝達物質であるドパミン（喜び、快楽など）やノルアドレナリン（恐怖、驚きなど）などの情報をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。
セロトニンが低下すると、これら2つのコントロールが不安定になりバランスを崩すことで、攻撃性が高まったり、不安やうつ・パニック症（パニック障害）などの精神症状を引き起こすといわれています。
近年、セロトニンの低下の原因に、女性ホルモンの分泌の減少が関係していることが判明し、更年期障害と関わりがあることが知られるようになりました。
厚生労働省 e-ヘルスネット 「セロトニン」より
何を言っているのか全然わからん💦
確かに、専門用語が多くて理解しずらいですねよ💦
要約すると、「セロトニン＝精神安定ホルモン」と覚えておきましょう。
また、セロトニンは別名「幸せホルモン」といわれています。
なぜセロトニンが「幸せホルモン」というのかというと、セロトニンが十分に体内にあるほど、精神が安定するからです。
逆に、セロトニンが不足すると、心のバランスが崩れてしまいます。
でも、そんなセロトニンが、睡眠とどう関係するんですか？
実はセロトニンは「メラトニン」の材料となるホルモンです。
そして「セロトニン」は、太陽光を浴びることによって体内で作られます。
そのため、朝日をしっかりと浴びることで、セロトニンの分泌が促され、加えて夜に十分なメラトニンの材料となるセロトニンを用意しておくことが、良質な睡眠を得るためのカギとなります。
朝日の恩恵を最大限に受けるために、朝のうちにやりたいこと
ここまでに説明させて頂いた通り、朝日を浴びることで「体内時計が整い」、「睡眠ホルモンの分泌に良い影響」があります。
朝日が睡眠にとって大切だということは分かりました
けれど、意識して朝日を浴びようとするのは、少しめんどくさそう・・・
それに、何をしたらいいのか分からないな・・・
確かに、いきなり「夜の睡眠に良いから、朝日をしっかり浴びよう！」と言われても、何をどうしたら良いのか、すぐには思いつかないですよね💦
なので、参考までに「朝のうちにやりたいこと」を５つ紹介します。
どれか１つでも試して頂ければ嬉しいです。
- 寝起きに窓のカーテンを全開にする
- 窓際で朝食を食べる
- 朝散歩をする
- (通勤・通学が電車・バスなら)１駅分歩
- 日向を歩くようにする・日向にいる時間を増やす
１．寝起きに窓のカーテンを全開にする
朝起きたら、すぐに窓のカーテンを全開にしましょう。
そして、その場で１分くらい外を眺めてみましょう。
すると、脳が朝日の光を感知して、メラトニンの分泌が抑制され、しだいに目が覚めてきます。
加えて、セロトニン分泌が始まるため、気持ちよく目覚めることができます。
もし、どうしても二度寝をしたいのであれば、全開にした窓そばで二度寝するようにしましょう。
先ほどもお伝えしたようにメラトニンの分泌が抑制されるので、次に目覚めるときは、カーテンを開けていない時よりもスッキリと目覚めることができます。
スッキリ目覚めるためには、朝カーテンを全開にして、朝日を取り入れることが大事なのは分かりました。
でも、朝起きてから布団の中でモゾモゾしてしまって、なかなか起き上がれません。
何かいい方法ってありませんか？
その場合は、光目覚まし時計（「トトノエライト」）というモノがあります。
そちらを試してみてはいかがでしょうか？
光目覚まし時計であれば、寝起きに布団の中でモゾモゾしていても、太陽光並みの光を脳に届けることができますので、活用してみてください。
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２．窓際で朝食を食べる
先ほど紹介した「１．寝起きに窓のカーテンを全開にする」に付ずいしますが、朝食は窓際で食べるようにしましょう。
もちろん、カーテンを全開にした状態でです。
「窓際で朝食を食べる」と言われても、どれくらい窓に近づけばいいんですか？
窓から約１ｍ以内で食べるようにしましょう。
約１ｍ以内であれば、脳が朝日を十分に感知することができます。
脳が朝日を感知さえすれば、メラトニンの分泌が抑えられ、セロトニンの分泌が増えていきます。
３．朝散歩をする
もし出勤までに時間的な余裕があるのなら、「朝散歩」をしてみましょう。
朝散歩をすることで、朝日の恩恵を十分に得ることができます。
ちなみに朝散歩はどれくらいの時間行えばいいんですか？
３０分くらいですか？
仰る通りです。
ただ、「３０分も余裕のある時間なんてないよ！」という人は、１５分だけでも試してみてください。
というのも、１５分だけでも朝散歩を行うことで、セロトニンの分泌量が増えることに加えて、体内時計が地球の自転と同じ２４時間にリセットされるからです。
ただし、朝日が昇っていないような時間、例えば朝の３時など、外がまだ暗い時間に朝散歩をするのは、あまりオススメしません。
朝早い時間の散歩をすることでも体温が上昇することから、目覚めにはある程度の効果があります。
しかし、体内時計のリセットに最も影響を与えるのは「光」です。
また、セロトニンの分泌には朝日（太陽光）が欠かせません。
なので、せっかく朝散歩を生活に取り入れるのであれば、朝日が昇ってからにしましょう
４．(通勤・通学が電車・バスなら)１駅分歩く
もし、通勤・通学が電車やバスで、時間的な余裕があるなら、１駅分歩くというのもオススメです。
理由は先ほど紹介した朝散歩と同じで、体内時計のリセットや、セロトニンの分泌量を増やすこと、体温の上げることにあります。
自宅から最寄りの駅を１駅先にするか、会社・学校の最寄り駅の１駅前で降車するのがセオリーです。
ただ、自宅から最寄り駅の１駅先や、会社・学校から最寄り駅の１駅前までの距離が、徒歩１時間かかるような場合は、オススメしません。
仕事や学業などの本業を行う前に疲れてしまい、本業に集中できなくなってしまう可能性があります。
そして、何よりも負荷が高すぎて長続きしません。
毎日の習慣にしたいので、ある程度毎日できそうな量に抑えましょう。
なので、自宅から最寄り駅の１駅先や、会社・学校から最寄り駅の１駅前までの距離が１５分程度であれば、実践してみてください。
５．日向を歩くようにする・日向にいる時間を増やす
最後に紹介するのは「日向を歩くようにする・日向にいる時間を増やす」です。
ここまで読み進めて頂いて方には
またかよー
と思われてしまうかもしれませんが、体内時計のリセットや、セロトニンの分泌量を増やすためです。
特に冬場においては、日向を見かけたら、積極的に日向を歩くようにしましょう。
冬場は、日照時間が短く、気が付いたら夕方５時には外が真っ暗ということもあります。
また、外は寒いため建物内にいる時間が増えます。
そのため、太陽光を浴びている時間も少なくなりがちです。
なので、朝の通勤や通学の時間には、日向を歩くようにし、しっかりと朝日（太陽光）を浴びることが、結果的に夜の睡眠の質を高めます。
ただ、１つ注意点があります。
それは、「夏場」に関しては、日向ではなく影を歩くようにしましょう。
夏場で最も怖いのは「熱中症」です。
夜の睡眠のためにと思い日向を歩いていたのに、熱中症になって体調を崩してしまっては、元も子もありません。
なので、夏場は熱中症になるリスクを軽減することを最優先して、日向ではなく影を歩くようにしましょう。
朝日の代わりになる！？「トトノエライトの紹介」
ここまで朝日を浴びることのメリットや、夜の快眠のために朝やりたいことについてご紹介してきました。
体内時計の調整や、ホルモンの分泌など睡眠にとって良いことを全て一度に手に入れるためには、朝日（太陽光）が最も適しています。
ただ、そうは言っても
朝日を浴びるために無理して起きるのはちょっとなあ・・・
それに、朝起きてすぐにカーテンを開けるのも面倒くさい💦
実はそんな面倒くさがりの方に、打ってつけの商品があります。
その商品というのが「トトノエライト」です。
トトノエライトは、睡眠リズムを整えたい方に向けて創られた光目覚まし時計です。
そして、トトノエライトは、最大２０,０００ルクス（２０cm離れた場所でも３,３００ルクス）の明るさを出せるため、目覚めを促すのに十分な明かりを得られます。
また、光目覚まし時計というだけあり、起床時間をセットすると自動で光を発します。
なので、布団やベットの中にいながら、太陽光並みの光を脳に届けることができるので、自然な寝起きを得られるようになります。
そんなトトノエライトですが、楽天等のネットショップで購入でき、１つ当たり３万円近く（楽天の公式ショップ調べ）します。
正直なところ、ポイントバックがあると言っても３万円の出費は、けっこう痛いところです💦
ですが、実はもっと安く購入できる場所があります。
それは、トトノエライトを開発したムーンムーン株式会社のトトノエライトの公式販売サイトです。
なんと公式販売サイトでは、現在、割引クーポンの配布をしており、それを利用することで、８,０００円近くの値引きを受けられます。
もちろん割引クーポンが、いつまで配布されているかは分かりません。
なので、もしトトノエライトが気になる方は、一度↓のボタンから公式販売サイトを確認してみていかがでしょうか。
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まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、朝日の恩恵と、朝日の恩恵を得るために朝のうちにやりたいことを５つ紹介しました。
朝日には、
- 体内時計を整える
- 睡眠ホルモンの分泌に良い影響がある
という2つの恩恵がありました。
そして、この２つの恩恵があることで、夜の睡眠の質を上げることができるとの説明をさせて頂きました。
そのため、積極的に朝日を浴びることをオススメさせていただきました。
そんな朝日を積極的に浴びるために朝のうちにやりたいこと５つには、
- 寝起きに窓のカーテンを全開にする
- 窓際で朝食を食べる
- 朝散歩をする
- (通勤・通学が電車・バスなら)１駅分歩く
- 日向を歩くようにする・日向にいる時間を増やす
がありました。
上記1つでも毎日試して頂ければ、即効性はないにしても、次第に睡眠の質は向上していきます。
自然に睡眠の質を向上させるには一朝一夕とは行きません。
ですが、続けるうちに確実に良い睡眠を得られるようになります。
なので、焦らず根気強く試して頂ければと思います。
SHIN以上となります。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
この記事が「良いね」と思った方は、人に紹介していただけたりしたら嬉しいです！
これからも、皆さんのお役に立てるよう精一杯記事を書かせていただきます。
今後とも、よろしくお願いします！
「記事の執筆者の紹介」→プロフィール
参考書籍・資料
【①誰でもできる！「睡眠の法則」超活用法】
【②精神科医が教えるストレスフリー超大全 人生のあらゆる「悩み・不安・疲れ」をなくすためのリスト】
【③7日間で手に入れるスタンフォード式ぐっすり睡眠】
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