「最近、モチベーションが上がらないな」
「何もしてないのに疲れた感じがするな」
「なんかネガティブな事ばかり考えちゃうな」
誰しも、時には上記のように感情が大きく悪い方向に行く時があります。
加えて、負の感情であるほど他人に言うことができず、胸の内に抱えてしまい、負のスパイラルになってしまうことも多くあります。
そんな時こそ、オススメなのが「筋トレ」です。
「いやいや、筋トレなんてしも何も変わらないでしょ」
そう思うかもしれません。
ですが、筋トレをすることで多くの効果があります。
それでは、まず筋トレの効果を見ていきましょう。
体重減だけじゃない、メンタルにまで影響をあたる筋トレの効果
さて、筋トレの効果時と何を思い浮かべますか。
恐らく、多くの方が思い浮かべるのが、体重減などのダイエット効果かと思います。
もちろんダイエット効果があるのは言わずもがなです。
しかし、筋トレにはそれ以外にも多くの効果があります。
筋トレの効果をあげると以下のようなものがあります。
- 基礎代謝の向上・ダイエット効果
- 筋肥大
- 成長ホルモンの分泌
- 自律神経のバランスが整う
- 肩こりなどの解消
- ストレス解消
- 美容効果・アンチエイジング
- 脳機能の向上
- 睡眠の質向上
- 自己肯定感の向上
- メンタルヘルスへ良い効果
ざっと上げるだけでも上記のような効果があります。
効果の説明については、他サイトに譲るとして、筋トレには数多くの効果があることが上記を見ても分かると思います。
勿論、筋トレの効果は人それぞれなのです。
なので、上記の効果が目に見えて現れる人もいれば、すぐには中々現れない人もいます。
ですが、筋トレを続けることで徐々にでも、必ず効果は出てきますので、途中で止めずに続けてみてください。
筋トレを始める前に用意しておきたいもの5選
さて、筋トレの効果を知ったところで、さっそく筋トレをやっていきたいところですが、その前に揃えておきたいものがあります。
今から上げる物を全てそろえる必要はありません。
また、自宅にすでにあるならば、改めて買い直す必要もありません。
それでは、筋トレを始める前に用意しておきたいものをご紹介します。
①スポーツウェア・パンツ
まず1つ目はなんと言っても「スポーツウェア・パンツ」です。
ただ、ちゃんとしたスポーツウェア・パンツを購入しておくべきかというと、そうでもありません。
ウェアは、夏ならユニクロやGUで買った無地のTシャツ１枚で十分ですし、冬なら、＋αでウインドブレーカー着れば十分です。
また、パンツもブランド物を着る必要はありませんので、通気性がそこそこ良くて、動きやすい短パンや、長ズボンであれば問題ありません。
ちなみに私は、以前テニスをやっていたので、ディアドラの短パンをはいて筋トレしていますが、上はユニクロの無地のTシャツです。
「周りの人の目が気になるじゃないか」という方は、ブランド物を着用した方が良いかもしれません。
ただ、あまり外見にこだわる必要はありませんので、安くて動きやすいウェアとパンツを揃えてしまいましょう。
②ランニングシューズ
次に紹介するのは、「ランニングシューズ」です。
自宅で筋トレもできますが、誘惑が多すぎます。
筋トレに集中したいのであれば、自宅の外や、近くの公園、空き地で行うのがオススメです。
また、ランニングやウォーキングをしたいときのために、ランニングシューズは用意しておく方が良いです。
3000円～6000円くらいで十分いい商品を買うことができます。
参考までに、いくつか商品を紹介します。
ただ、購入するのであれば、実際の靴専門店で実際に試着したり、店員さんのアドバイス等を聞きながら購入する商品を決めることをオススメします。
なぜなら、店舗へ行き試着してみないと、分からないことが多くあるからです。
例えば、履いた感じの感触、足の甲の傷みはないか、足にフィットするかなどです。
また、トレーニング中に靴擦れが起きてしまうのも怖いです。
一応商品リンクを張っておきますが、少し面倒かもしれませんが、店舗で試着してから購入するようにしましょう。
③タオル
３つ目に紹介するのは、「タオル」です。
筋トレに限らず、運動をすると汗をかくことが多いです。
なので、その時のためにタオルは用意しておきましょう。
温泉に入った時にもらったタオルとかでも十分です。
重要なのは、汗が出た時にふける物であればいいのですから。
ただ、外でのトレーニング中に汗を拭きたい、ということもあると思います。
その際に、温泉のロゴが入ったタオルだと恥ずかしいという場合もあると思います。
なの、トレーニング専用にタオルを購入しておくのが良いでしょう。
参考までにお勧めのタオルを紹介しておきます。
④プロテイン
４つ目に紹介するのは、「プロテイン」です。
筋トレを行った後にぜひ摂取したいです。
というのも、筋トレ直後は筋細胞が傷ついている状態です。
そして、傷ついた筋細胞はタンパク質によって修復されます。
なので、たんぱく質を多く含んでおり、最も効率的にたんぱく質を吸収できるプロテインがオススメなのです。
ただ、プロテインは安いものでも3000円くらいします。
なので「体を鍛えたいんだ」という方や「痩せたいんだ」という方以外は、無理に購入する必要はありません。
あと、少しでも量が多いものを先に用意しておくというのも、オススメしません。
というのも、万が一途中で筋トレを止めてしまったときに、大量のプロテインが余ってしまうからです。
そして、保管方法が悪いと、最悪ダニの温床となってしまうので、最初は１キロくらいのプロテインから購入するのがオススメです。
私も使っているオススメのプロテインを紹介しておきます。
味もおいしくて、またダマ（プロテインの塊）にもなりにくいので非常に飲みやすくオススメです。
なおプロテインは水で割っても良いのですが、牛乳で割ることがオススメです。
牛乳自体たんぱく質を十分に含有しているので、プロテインと相性が良いからです
⑤シェイカー
最後にご紹介するのは、「シェイカー」です。
シェイカーとは、プロテインと水や牛乳を混ぜる道具です。
プロテインをコップに入れてスプーンで混ぜ合わせても良いのです。
ただ、非効率ですし、プロテインがしかっりと混ざらないことも多いです。
なので、プロテインを購入した時は、一緒にシェイカーも購入しておくことをオススメします。
参考までに私が現在使っているシェイカーをご紹介しておきます。
こちらのシェイカーは、中に球状のスプリングが入っており、それがプロテインと水や牛乳を混ぜるのに一役買ってくれます。
洗いやすいので、非常に気に入っています。
誰でもできるお勧めの筋トレ種目
させて「筋トレを始める前に用意しておきたいもの」も用意できたと思いますので、さっそく、筋トレを実際にやっていきましょう。
ただ、「効果は分かった、物もそろえた、でも具体的に何をやったらいいの？」という方もいるかもしれません。
なので、参考までに私が行っている筋トレをいくつかご紹介します。
①スクワット
まずご紹介するのは、「筋トレと言えば、これ！」というくらい王道である「スクワット」です。
言うまでもなく非常に手軽、かつ、効果的な筋トレです。
また、ダイエットにも非常に効果的です。
主に、太もも周りの筋肉を鍛える際に、最適に筋トレです。
ただ、手軽・簡単であるためか、間違えたスクワットを行っている人も多いようです。
正しいスクワットについては、下の動画をご参考ください。
②腕立て伏せ
２つ目にご紹介するのは、これまた「筋トレと言えば、これ！」と言える王道である「腕立て伏せ」です。
自宅でできますし、何より体一つあればできるので、とてもお手軽です。
主に、上腕二頭筋（腕周り）の筋肉を鍛えることができます。
ただ、腕立て伏せによって鍛えることができる上腕二頭筋は、体全体の筋肉から見ると、さして大きな筋肉ではないため、ダイエットには少し不向きです。
また、筋トレを始めたばかりの人や、女性の方は腕立て伏せを１回行うのも大変かと思います。
そんな時は、膝を床についた状態で腕立て伏せを行うのがオススメです。
参考となる動画は下記となります。
③反復横跳び
３つ目にご紹介するのは「反復横跳び」です。
小学校や中学校の体力測定でやった方も多く見えると思います。
また、テニスやバスケットボール、サッカーといった運動競技をやっている方には、なじみの筋トレです。
主に、足回りの筋肉を鍛えることができます。
また、体力向上やダイエットにも適した筋トレになります。
知らない人はあまりいないかと思いますが、念のため動画を下記に載せておきます。
まじめにやると、３０回３セットでも結構息切れするくらいには、激しい筋トレです。
ただ、自宅内では広さの関係や、マンションなら周辺の方から騒音クレームが来るかもしれませんので、外で行う方が良いかもしれません。
④ニートゥーエルボー
４つ目に紹介するのは、「ニートゥーエルボー」です。
あまり有名な筋トレではないので、聞いたことがない人も結構見えるかと思いますので、参考動画を下記に載せておきます。
主に腹斜筋（横腹）の筋肉を鍛えることができます。
そのため、女性には嬉しいおなかのくびれを作るのに適した筋トレになります。
ただ、運動量はさして大きくないので、ダイエットには少し不向きな筋トレかもしれません。
なので、この後紹介するウォーキングや、今回紹介していないランニングの後に、やってもいいのかなと思います。
⑤ウォーキング
最後に紹介するのは「ウォーキング」です。
「いやいや、ウォーキングなんて、ただの散歩だし、筋トレじゃないでしょ」という方主見えるかもしれません。
仰る通りウォーキングは、筋トレではなく有酸素運動なので、厳密には筋トレではありません。
ただ、運動全般を筋トレと捉えると、ウォーキングも筋トレと言えるかと思いますので、ご紹介させて頂きました。
なお、散歩とウォーキングは、似ていますが異なるものになります。
散歩は、気分転換時に特に歩くスピードや、目的意識なくゆったりと歩き回ることです。
一方で、ウォーキングは、姿勢を正し、歩幅を大きめに取り、少し速足になる程度歩くことを言います。
主に、足回りの筋肉を鍛えることができ、またダイエットにも効果的な筋トレになります。
参考までに正しいウォーキングの参考動画を、下記に載せておきます。
上記以外にも、オススメしたい筋トレ（レッグランジやプランクなど）がありますが、私が現在やっていない・できていない種目であることと、紹介し始めると結構な数になるので、上記５つをご紹介させて頂きました。
もし、ご紹介した５つの筋トレに満足できなくなったら、ぜひ検索サイトや動画サイトで「筋トレ 種目」といった検索をしてみてください。
また、筋トレをやろうと思っても三日坊主になってしまう人や、器具を使用した筋トレを行いたいという人には、ジムでの筋トレもオススメです。
費用はある程度かかってしまうかもしれません。
ただ、色々な筋肉を鍛えることができる器具が多くあります。
また、また周りに筋トレをしている人がいる環境だと、自然と自分のモチベーションも出てきます。
また、パーソナルジムであれば、自分に合った理想の体づくりをサポートしてくれるパーソナルトレーナーがマンツーマンで指導してくれます。
そのため、スピーディーに理想的な体を手に入れたい方は、パーソナルジムを検討してみるのもありかもしれません。
筋トレ終了後に行いたいこと、注意したいこと
①プロテインの摂取
まずご紹介するのは、「プロテインの摂取」です。
自宅にプロテインがない方は、ぜひ購入をオススメしたのですが、現状お持ちでないのであれば、①は飛ばして頂いて構いません。
プロテインをお持ちの方は、筋トレ後４５分以内にプロテインを摂取してください。
というのも、筋トレ後は筋肉細胞が傷ついており、これを修復するために、タンパク質が使用されます。
そして、そのタンパク質によって筋肉が形成されることを「タンパク同化」と言います。
このタンパク同化作用が高くなるのが、筋トレ後45分以内だからです。
そのため、タンパク質を多く含んだプロテインを摂取することが、非常に有効となります。
先ほどもご紹介させて頂きましたが、再度、私が使用しているプロテインとシェイカーもご紹介しておきますので、ご参考頂ければと思います。
②お酒を飲まない
次にご紹介するのが、「お酒を飲まない」です。
筋トレでひと汗かいて、その後冷たいビールを飲みたいという方もいらっしゃるかと思います。
正直、私も飲みたくなります。
ですが、筋トレ後にお酒を飲むのは控えた方が良いです。
というのも、筋トレ後にお酒（アルコール）を摂取すると、筋肉の合成が阻害されて、せっかく筋トレしたのに思ったように筋肉がつかない、ということが起きてしまいます。
なので、お酒を飲むのは我慢して、水や牛乳で溶かしたプロテインや、ただの水を摂取することをオススメします。
また、「だったら、筋トレしない日にお酒を飲んだらいいのか？」と思う方がいるかもしれませんが、それもオススメしません。
なぜなら、筋トレをしてから２日間程度は、筋肉の合成が高まる状態にあるため、その間にお酒を飲んでしまうと、先ほども申し上げたように筋肉の合成が阻害されてしまうからです。
ただ、「絶対にお酒を全く飲んではいけない」という訳ではありませんのであしからず。
③しっかりと睡眠をとる（夜更かししない）
最後に紹介するのは、「しっかりとした睡眠をとる（夜更かしをしない）」です。
これは普段の生活でもいえることです。
ただ、筋トレを行っているのであれば、更に徹底して欲しいことでもあります。
筋トレによって傷ついた筋肉細胞が回復し、更に強い筋肉へ生まれ変わることを「超回復」というのですが、この「超回復」が活発に行われるのが睡眠中だからです。
また、疲れた体をしっかりと癒すためにも、夜更かしをせずに十分に睡眠をとりたいところです。
最後に
最後まで読んで頂き、ありがとうございました
いかがだったでしょうか。
今回、詳細には触れませんでしたが、とても多くの人生を変えうる効果が筋トレにはあります。
私自身、筋トレを行う前は、ちょっとしたことで傷つく、まさにガラスのハートでした。
ですが、筋トレを行い始めてから少しずつですが、肉体も心もタフになってきたと思います。
何より、ちょっとしたことには動揺しなくなりました。
また、後ろ向き中心の思考から、徐々に前向きな思考に変わっていってることを実感していますし、行動力も増しました。
恐らく人によって効果は違うと思いますが、筋トレには人生を変えうるだけの力があります。
この記事を読んで「へー筋トレするといいことがあるんだ・・・」で終わらせるのではなく、ぜひ、騙されたと思って一度筋トレを始めてみませんか？
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