突然ですが、あなたは帰りの電車やバスの中、また帰宅後に自宅でくつろいでいる時などに、うたた寝をしていませんか？
帰りは自家用車なので、寝る時間なんてありません
という人は別として、
毎日朝が早い分、帰りに気が付いたら、うたた寝してます
帰宅後、自宅のソファーでくつろいでいる時に、うたた寝をすることはあるかな
という方も結構いると思います。
筆者である私も電車で通勤しているのですが、電車内を見渡すと、少なくない人がうたた寝しているように思います。
恐らく、毎日一生懸命仕事して疲れ切った中で、電車の心地よい揺れに誘われてうたた寝をされているんだろうなと思います。
また、私が実家にいた時は、ソファーでうたた寝をしてしまうこともしばしば・・・
ただ、実はその「夕方以降のうたた寝」をすることで、夜の本睡眠の質を悪くしていることはご存じでしょうか？
っえ、帰りにうたた寝したり、帰宅後にくつろいでる時のうたた寝が、夜の本睡眠の質を悪くしてしまうんですか！？
帰りの電車やバス、自宅のソファーでくつろいでいる時は、リラックスできて、気持ちよくうたた寝できるのに・・・
気持ちは、私も痛いほど分かります。
ただ、繰り返しにはなりますが、夜の本睡眠の質を下げないためにも、今日から帰りの電車やバス、帰宅後にくつろいでいるときなどに、うたた寝をすることは禁止しましょう。
うたた寝を禁止しなければいけない理由
うたた寝と睡眠圧
というのも、人にはゲームの溜めゲージのように、起きて活動を続けることで、「睡眠圧」と呼ばれる溜めゲージが蓄積されていきます。
そして、この睡眠圧がどれだけ溜まっているかによって、本睡眠の質も変わってきます。
ただ、溜めていた睡眠圧は、うたた寝などをすることで解放されてしまいます。
つまり、
夕方のうたた寝 → 睡眠圧解放 → 本睡眠時の睡眠圧が足りない → 本睡眠の質が低下
となります。
そして、本睡眠は寝始めの９０分が最も重要となりますが、夕方のうたた寝は、この寝始めの９０分の質を低下させてしまいます。
寝始めの９０分の重要性
なお、寝始めの９０分が最も重要となるのは、以下の２つの理由からです。
- 本睡眠全体の質を決める
- 成長ホルモンが最も分泌される
「①本睡眠全体の質を決める」では、寝始めの９０分で深い睡眠が取れれば本睡眠全体の質が向上し、一方、寝始めの９０分で深い睡眠を得られなければ、中途覚醒などによって本睡眠全体の質が低下します。
「②成長ホルモンが最も分泌される」では、寝始めの９０分に最も成長ホルモンが分泌されます。その量は、実に睡眠全体でみると８０％とされています。本睡眠の質が低下すると、この成長ホルモンの分泌が減ってしまいます。
※成長ホルモンは、筋肉の増強や肌質の改善にも重要なホルモンです。
詳しくは、記事：「【睡眠】最高の睡眠 「黄金の90分」を手に入れるための方法4選」も合わせてご覧ください。
本睡眠の中でも、最も重要な「寝始めの９０分」の質を下げないためにも、夕方のうたた寝は禁止しましょう！
うたた寝をしたいための方法３選
とはいって、仕事終わりの電車やバス、帰宅後のくつろいでいるときは、ついうたた寝をしてしまいます。
うたた寝しないために、何かいい方法はありませんか？
そんな方には、以下のことをオススメします。
- スマホ等の電子機器で、面白いと思う動画やマンガを見る
- 座らない
- 軽めの運動をする
①スマホ等の電子機器で、面白いと思う動画やマンガを見る
１つ目は「①スマホ等の電子機器で、面白いと思う動画やマンガを見る」です。
スマホ等の電子機器を使うことで、睡眠相という睡眠のリズムが後ろにずれます。
そのため、本睡眠の直前までスマホ等の電子機器を使うと、睡眠の質を下げてしまいます。
しかし、うたた寝防止としては、強力なツールとなります。
また、面白いと思う動画やマンガなど脳が興奮するものを見ることで、より強力にうたた寝を防止することができます。
なので、帰りの電車やバス、帰宅してから本睡眠をとる前２時間くらいまでであれば、夕方にうたた寝をしないようにするためにも、スマホを有効に活用しましょう。
②座らない
２つ目は「座らない」です。
これは、帰宅途中の電車やバス、そして帰宅後にも言えることですが、座らないようにしましょう。
帰宅途中の電車やバスの場合、立ったまま寝てしまうという人もいるかもしれませんが、座ってしまうとよりリラックスして、うたた寝をしてしまう可能性が高くなります。
また、同様に帰宅ごとにソファーやイスに座ったりすると、副交感神経が優位となり、リラックスしてうたた寝をしてしまう可能性が高くなります。
一方、立った状態だと、交感神経が優位の状態が続くため、うたた寝をする可能性がぐっと減ります。
そのため、夕方にうたた寝をしないようにするためにも、帰宅中の電車やバス、帰宅後は本睡眠までは、食事の時間などを除き、極力座らないようにしましょう
※ちなみに、帰宅途中の電車やバスで立っているにも関わらず、うたた寝をしてしまう場合は、睡眠負債（日頃の睡眠不足が溜まった状態）がだいぶ溜まっている状態であるため、根本的に本睡眠を見直す必要があります。
③軽めの運動をする
３つ目は「軽めの運動をする」です。
例えば、疲れているとは思いますが、帰宅時に電車やバスを使うのであれば、普段使っている乗車駅の１つ先の駅で乗車する、もしくは、１つ前の降車駅で降車するようにして、少しでも歩くようにします。
また、帰宅後も２０分～３０分程度散歩したり、軽めのランニングをするというのもオススメです。
軽めの運動をすることで交感神経が優位となるので、うたた寝防止となります。
また、軽めの運動をすることで体温が上昇し、夜の本睡眠の寝入りや睡眠中の質の向上に役に立ちます。
ただ、本睡眠５分前まで運動をするといったように、本睡眠直前の運動は避けましょう。
というのも、本睡眠前の運動は、先ほども申し上げた通り、交感神経を優位にしてしまいます。
交感神経が優位だと、なかなか寝付けなくなってしまうからです。
では、本睡眠のどれくらい前までに運動すればいいんですか？
最適なのは３時間前です。
ただ、社会人も学生も、仕事やバイト・友達との交流などで忙しく、「３時間前に運動なんて難しいよ！」と思います。
なので、帰宅後に運動するのではなく、仕事やバイト帰りに歩く距離を延ばすであったり、エレベーターやエスカレーターを使わずに、階段で上り下りすることに変えるという方法も、試してみてはいかがでしょうか。
まとめ・復習
今回は、夕方のうたた寝が、本睡眠の質を下げていることについて紹介しました。
夕方のうたた寝が、本睡眠の質を下げてしまう理由は① 睡眠圧 を開放してしまうからでした。
本睡眠の中でも「寝始めの９０分」が重要になるのですが、夕方のうたた寝は、この寝始めの９０分の質も低下させてしまいます。
ちなみに、寝始めの９０分が重要な理由には２つありました。
それは、② 本睡眠全体の質を決める と ③ 成長ホルモンが最も分泌される でしたね。
仕事が終わり、帰りの電車やバス、帰宅後にくつろいでいるときは、リラックスしてうたた寝をしてしまうこともあります。
ただ、夜の本睡眠の質を下げてしまわないようにするためにも、そこはグッと我慢して、うたた寝をしないようにしましょう。
ただ、そうは言っても眠くなる時はあります。
その時のために、うたた寝をしない方法として、３つの方法をご紹介させていただきました。
- スマホ等の電子機器で、面白いと思う動画やマンガを見る
- 座らない
- 軽めの運動をする
ご提案した３つの方法は、うたた寝をしないための方法になります。
なので、本睡眠の質を低下させてしまうような使い方をしていただければと思います。
※各穴抜きとなっている箇所は、お手数ですがパソコンであればドラッグ、スマホであればスワイプすることで、答えを見ることができます。
SHIN以上となります。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
記事を読んで頂いた皆さんの睡眠の質がより良いモノとなれば、筆者としても嬉しいです。
記事が「良いね」と思った方は、人に紹介していただけたら嬉しいです！
これからも、皆さんのお役に立てるよう精一杯記事を書かせていただきます。
今後とも、よろしくお願いします！
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