眠れない夜、あなたは布団の中で眠ろうと目を閉じながら、「いつになったら眠れるんだろう・・・」と、そんな辛い時間を過ごしていませんか？
そして、中々眠りにつけない焦りや不安、苛立ちのストレスを感じながらも、何とか寝ようと頑張る・・・そんな人もいるかもしれません。
ですが、それ、間違っているかもしれません！
睡眠は私たちの健康や幸福感に深い影響を与える重要な要素です。
多くの人々は、「眠れぬなら、寝れるまで待とう🐓」ととにかく布団の中で目をつぶって横になっていたり、「眠れぬなら、眠ってみせよう🐦」と頑張って眠ろうとします。
しかし、それは最善の解決策ではありません。
むしろ、その対処方法はさらなる苦悩や不眠症の悪循環に追い込む可能性さえ・・・。
ということで、今回は、夜眠れなくて布団でモンモンとして過ごす人に対して、「いっそのこと布団から出てしまおう！」という解決策を提案するとともに、夜眠れないときにどう過ごしたら良いのかということも合わせてお伝えしていきます。
最後まで読んで頂けたら嬉しいです。
それでは見ていきましょう！
眠れないときにこれをやるのはNG！
どうしよう、明日も早いのに全然眠れない・・・
布団に入ってからもう2時間もたつのに一向に眠れる気がしないよ・・・
こんな時、本当に辛いですよね。
私も、以前は皆さんと同じように、眠れなくていつの間にか何時間も布団の中でモンモンと過ごしてしまった・・・ということを何度も経験しています。
そんな眠れないときって、例えばこんなことしていませんか？
・何とか眠ろうとして、（寝ていないけど）寝返りを打ちながら、とにかく目を閉じて横になり続ける
・羊さんの数を数え続けて1万匹を超える
・ときおり、時計やスマホで時間を確認して、布団に入ってから何時間経過したか確認する
どれもやりがちな事なんですが、実は、今あげた例、実はどれも眠れるどころか、逆に眠れなくなる習慣なんです！！
例えば、「何とか眠ろうとして、（寝ていないけど）寝返りを打ちながら、とにかく目を閉じて横になり続ける」は、眠れないのに、布団の中に居続けると、脳が「ここは眠れない場所なんだ！」と勘違いしてしまいます。
それに、眠れにことで焦ったり、不安になったり、悪い感情が次から次へと出てきます。
すると、脳が「ここは焦ったり、不安になったり、悪い感情が次々と出てくる、脳を興奮させる場所なんだ」と勘違いしてしまいます。
そして、眠れなくなる・・・
これは、３番目の「ときおり、時計やスマホで時間を確認して、布団に入ってから何時間経過したか確認する」も同じで、
「スマホなどで時間確認 ⇒ 〇時間眠れてないことで焦ったり、不安になる ⇒ 脳が興奮する ⇒ 眠れない」
このループが発生します。
じゃあ、2番目の「羊さんの数を数え続けて1万匹を超える」は1万匹も数えている時点でダメなのは分かるけど、なんでダメなんでしょう？
それは、もともとも語源に由来しています。
羊は英語で「sheep（シープ）」
何かある言葉に似てません？
そう「sleep（スリープ）＝眠り」です。
「sheep（シープ）」と「sleep（スリープ）」が似ているので、自己暗示的に眠りにつけるという説が１つ。
また、「sheep（シープ）」と言葉を直接言葉に出して唱えてみると分かるのですが、「シー」部分で息をしっかりと息を吐きます。
また、「sheep（シープ）」と唱える時に、自然と腹式呼吸が促されます。
腹式呼吸は、体をリラックスさせる作用があります。
そして、リラックスすると副交感神経が優位となり、眠りやすくなります。
まとめると
「「sheep（シープ）」と唱えると腹式呼吸をする ⇒ リラックスする ⇒ 副交感神経が優位になる ⇒ 脳の興奮が収まる ⇒ 眠りやすくなる」
一方で日本語だと「羊（ひつじ）が一匹、羊が二匹・・・」
とてもリラックスして言葉に出している感じはしませんよね。
だから、日本語でどれだけ羊さんを数えても眠りやすくなることはありません💦
むしろ頑張って数えているうちに「あれ、今6,354匹目だっけ？いやそれとも6,345匹目だっけ？あーなんか分からなくくなっちゃったじゃん！」と数が多くなるほど、自分が何匹まで数えていたか分からなくなり、それで脳が興奮、眠れなくなるなんてことも💦
以上のことから、
・何とか眠ろうとして、（寝ていないけど）寝返りを打ちながら、とにかく目を閉じて横になり続ける
・羊さんの数を数え続けて1万匹を超える
・ときおり、時計やスマホで時間を確認して、布団に入ってから何時間経過したか確認する
上記のようなことは、眠れないときにはやらない方が良さそうです。
どうしても眠れない・・・ならいっそのこと布団から出ちゃいましょう！
なら、どうしたら良いんでしょうか？
とお困りの方もいると思います。
なので、眠れない夜にはどうしたら良いのかお答えすると、「いっそのこと布団から出てしまいましょう」
いやいや、眠れないのに布団からでたら、余計に眠れなくなるんじゃ？
そのように感じてしまうのは当然かと思います。
だって、眠るには横になっている必要があるのですから。
ですが、先ほど（前章）でもお伝えした通り、眠れないのに布団にいることで、脳がここは「眠れない・眠り辛い場所だ」「ここは脳が興奮する場所だ」と間違った認知を持ってしまい、眠れずにモンモンと横になるのは、あまり良くありません。
なので、いっそのこと眠たくなるまで布団の外でぼーっとしている方が良いのです。
ちなみに、この「眠たくなるまで布団の外でぼーっとしている」がみそです。
というのも、眠れないから布団の外に出たはいいものの、手持ち無沙汰になってスマホを眺めたりしまう方もいるのですが、これはNG！
スマホにはブルーライトと呼ばれる光を発する特性があります。
このブルーライトが厄介者で、眠れなくする（正確には睡眠相を後退させる）作用があります。
また、スマホから得られる情報は、どれも脳を興奮させる作用があるため、眠れないときは、いっそのこと、絶対に使用できないようタイムロッキングコンテナにでも入れてしまいましょう。
ちなみに、スマホ等のデジタル機器から離れて睡眠の質を上げる方法としては、別記事「【必見】深い睡眠を手に入れるためのデジタルデトックス」にてご紹介していますので、ぜひご参考ください！
んースマホとかデジタル機器がダメなら、読書はどうですかね？
ぼーっとするのが苦痛という人もいるので、そんな人には読書はうってつけです。
ただ、読む本は選別しましょう。
というのも、手に汗握る展開のラノベや、答えが分かるまで読むのがやめられなくなりそうなミステリー、頭をすごく働かせないと理解できない難書などは、脳が興奮して眠れなくなります。
なので、読書をするなら、すごくつまらない、軽く読み流せる書籍を読むことをオススメします。
ただ、やはり一番良いのは、部屋を真っ暗にしてイスに座りぼーっとしていることです。
それでも、「ぼーっとしているのはなあ・・・」という人は、自分を慰める・労わってあげる言葉を心の中で呟いてみてください。
それも、自分が自分にというよりも、自分が友達を慰める・労わってあげるような言葉がけをしてみてください。
これは、いわゆるセルフコンパッションと呼ばれるストレスコントロールの手法で、自分のストレス値を下げることができます。
また、「自分を慰める・労わってあげる言葉を心の中で呟く」以外には、「明日起こりそうな良いこと」を想像してみるというのもどうでしょうか？
ベルギーのリエージュ大学で行われた実験では、翌日起こりそうな良いことを毎晩数分間、2週間続けてもらったところ、幸福感が高まったという実験結果があります。
しかも、翌日起こりそうな良いことは、些細なもので構わないそうです。
「明日、美味しいお昼ご飯を食べれる」とか「好きな人と一瞬でも話ができる」でもなんでもOK
私の場合は「ジムでの筋トレで、数日前の総重量を超える総重量をあげられる」とか（笑）
ちなみに、これの方法を知ったのは、Testosteroneさんの『幸福の達人 科学的に自分を幸せにする行動リスト50』です。
もし、「幸福になる方法」について少しでも気になる方は、ぜひご参考ください！
睡眠のサイクルを整えるための習慣 参考となる記事のご紹介
眠れないときは「部屋を真っ暗にしてイスに座りぼーっとしていること」が良いということは、理解できました。
でも、眠れない日が続いているときに、毎回「部屋を真っ暗にしてイスに座りぼーっとしている」だけっていうのは・・・
そんな時は、睡眠薬を使用することも考えつつ、普段の生活を見直す必要があります。
例えば、
・睡眠直前までデジタル機器を使用していないか？
・昼間は活動的に過ごしたか？
・偏った食事をしていないか？
・ストレスを抱えすぎていないか？ etc…
もちろん、、皆さん抱えていることや、生活習慣も違います。
なので、参考となりそうな記事をいくつがご紹介させて頂きます。
復習・まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、「眠れない夜に布団の中でモンモンと過ごす・・・それ、間違っているかも！？眠れないときの正しい過ごし方」について、
- 眠れないときにこれをやるのはNG！
- どうしても眠れない・・・ならいっそのこと布団から出ちゃいましょう！
- 睡眠のサイクルを整えるための習慣 参考となる記事のご紹介
全３章に分けてお伝えさせて頂きました。
「①眠れないときにこれをやるのはNG！」では、多くの人がやりがちな眠れないときのNG習慣の例として以下のことをお伝えしました。
・何とか眠ろうとして、（寝ていないけど）寝返りを打ちながら、とにかく目を閉じて横になり続ける
・羊さんの数を数え続けて1万匹を超える
・ときおり、時計やスマホで時間を確認して、布団に入ってから何時間経過したか確認する
1つ目は、眠れないのに無理やり寝床で横になっていると、脳が「①ここは眠れない場所なんだ」と勘違いしてしまうからということ、また、3つ目にも通ずることで「眠れない ⇒ ②不安・焦り ⇒ ③脳が興奮 ⇒ 眠れない」という悪い不眠サイクルができてしまうだからです。
そして、２つ目の羊さんは、もともとは「sheep」が語源で「シープ」が「スリープ」と発音が似ているからということや、「シープ」と唱えることで、自然と④腹式呼吸 ができてリラックスできるから睡眠に有効。
一方、日本語の「ひつじがいっぴき・・・」は言いずらいくて、リラックスもできそうにないことに加えて、数えている途中で何匹目か分からなくなって、それが気になって眠れなくなるというリスクがあることを説明させて頂きました。
「②どうしても眠れない・・・ならいっそのこと布団から出ちゃいましょう！」では、眠れないのであれば、布団から出て⑤部屋の明かりをつけずに、イスに座りぼーっとすることをオススメさせて頂きました。
ただリラックスした状態でぼーっとしていることで、自然と眠たくなってきます。
そうは言っても、ぼーっとしているだけが苦痛という人もいると思うので、そんな方は日ごろ頑張っている自分に対して、⑥友達を慰める（なぐさめる）・労う（ねぎらう）ような言葉をかけてあげましょう。
また、どうしても何かしたいという方は、ほんの少し明かりをともして、脳が興奮しないような書籍を読むのもアリだということをお伝えさせて頂きました。
「③睡眠のサイクルを整えるための習慣 参考となる記事のご紹介」では、そもそも毎日布団に入ってもなかなか寝付けないと方は、日ごろの習慣の見直しが必要であることをお伝えしました。
例えば、
・睡眠直前までデジタル機器を使用していないか？
・昼間は活動的に過ごしたか？
・偏った食事をしていないか？
・ストレスを抱えすぎていないか？ etc…
上記の質問に対して、あまり良い回答ができていない場合は、それぞれの習慣を見直す必要がありそうです。
以上のことに対する参考なる私のブログ記事をいくつかご紹介させて頂きました。
参考記事が、皆さんの睡眠習慣をより良いモノとしてくれることを願って、本記事を締めさせていただきます。
SHIN最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
記事が「良いね」と思った方は、人に紹介していただけたら嬉しいです！
これからも、皆さんのお役に立てるよう精一杯記事を書かせていただきます。
今後とも、よろしくお願いします。
今回の記事以外にも、睡眠、健康、運動、読書に関する様々な知識を発信していますので、ぜひ合わせて読んでいただけると嬉しいです！
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